عندما تتوقف عن ممارسة الرياضة ، لا يعود قلبك على الفور إلى معدل الراحة الطبيعي. يعود القلب إلى إيقاعه الطبيعي بوتيرة تدريجية ، أثناء عملية تسمى استعادة معدل ضربات القلب (HRR). معدل استرداد القلب لمدة دقيقة واحدة يساوي الفرق بين معدل ضربات القلب عند الانتهاء من التمرين ، وعندما تقيسه بعد دقيقة واحدة. يعمل هذا التقييم الأساسي كعلامة مهمة من صحة القلب والأوعية الدموية وقدرة اللياقة. لنتعلم المزيد …
ما هو استرداد معدل ضربات القلب لمدة دقيقة …
السرعة التي ينخفض بها معدل ضربات القلب بعد التمرين بفترة وجيزة ، هي انتعاش معدل ضربات القلب لمدة دقيقة واحدة. (تقاس بعد 60 دقيقة). الفرق بين معدل ضربات القلب بعد التمرين البالغ 170 نبضة في الدقيقة (BPM) (على سبيل المثال) ، ومعدل ضربات القلب الخاص بك 150 BPM بعد دقيقة واحدة يشير إلى استعادة معدل ضربات القلب من 20 BPM.
بشكل عام ، تشير معدلات التعافي الأسرع إلى حالات صحية أفضل لقلبك. إن توازن الجهاز العصبي الخاص بك بين استجابات “القتال أو الطيران” في التمرين والتمرين بعد التمرين “يؤدي إلى هذا الحدوث. يتم تنشيط الجهاز العصبي المام للبناء عندما يتناقص معدل ضربات القلب بسرعة ، لمساعدة قلبك على التعافي بكفاءة.
لماذا يهم استعادة معدل ضربات القلب
يعمل استعادة معدل ضربات القلب كمؤشر يوضح كيف يعمل نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي اللاإرادي معًا. يمكن تقدير مستوى اللياقة وقدرتك على إدارة إجهاد القلب وخطر أمراض القلب من خلال هذا القياس.تحدد الكلية الأمريكية للطب الرياضي استعادة معدل ضربات القلب بشكل جيد على أنه 18 نقطة في الدقيقة أو أعلى في غضون دقيقة واحدة بعد التمرين. معدل استرداد القلب الطبيعي لمعظم الأفراد ينخفض بين 15 و 25 نبضة في الدقيقة. قد يشير معدل الاسترداد الذي يقل عن 12 نقطة في الدقيقة أو أقل ، إلى مشاكل في القلب التي تتطلب اختبارًا طبيًا.يعمل هذا الإجراء كأداة تقييم مهمة للرياضيين وأي شخص يرغب في مراقبة صحة القلب. يعمل القياس كأداة لمراقبة تطور اللياقة ، مع اكتشاف المخاوف الصحية المرتبطة بالقلب المحتملة.
طرق المنزل لقياس استرداد معدل ضربات القلب لمدة دقيقة واحدة
لا يتطلب قياس استعادة معدل ضربات القلب أي معدات متخصصة لأداء. ستوجهك الإرشادات السهلة التالية خلال العملية:ابدأ التمرين عن طريق القيام بأنشطة القلب والأوعية الدموية المعتدلة مثل المشي بسرعة أو الركض أو ركوب الدراجات أو القفز. تأكد من أن معدل ضربات القلب يصل إلى مستوى كبير (أقرب إلى ذروة معدل ضربات القلب. لحساب ذلك يطرح عمرك من 220)مباشرة بعد التمرين ، توقف عن قياس معدل نبض قلبك على الفور. تحقق من نبضك من خلال الشريان الشعاعي الموجود على معصمك ، أو الشريان السباتي الموجود على رقبتك. عد نبضات القلب لمدة خمسة عشر ثانية قبل ضرب النتيجة بأربعة للحصول على دقات في الدقيقة (BPM). إذا كنت ترتدي متتبعًا للياقة البدنية ، فسيقوم بذلك هذه المهمة.خلال هذه اللحظة ، اختر إما الجلوس بهدوء ، أو البقاء واقفين (أو الاستلقاء) والحفاظ على هذا الموقف لجميع الاختبارات اللاحقة. حافظ على جسمك ، ومنع أي محادثة وحركة مفرطة طوال هذه الفترة الزمنية.قم بقياس معدل ضربات القلب مرة أخرى بعد دقيقة واحدة بالضبط باستخدام نفس الإجراء.لحساب قيمة HRR الخاصة بك ، تحتاج إلى طرح معدل ضربات القلب في دقيقة واحدة من ذروة معدل ضربات القلب. على سبيل المثال:ذروة معدل ضربات القلب: 170 bpmمعدل ضربات القلب بعد 1 دقيقة: 150 مليار عامHRR = 170 – 150 = 20 bpmسيمكنك الاختبار المنتظم من اكتشاف التغييرات التي تحدث مع مرور الوقت.للحصول على قياسات دقيقة في المنزل ، يجب عليك إجراء تقييمات لاستعادة معدل ضربات القلب بعد تمارين من النوع المتطابق والكثافة.يجب أن يكون وضع الراحة لمدة دقيقة متطابقة سواء اخترت الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء. ستكون النتائج أكثر دقة عند استخدام طرق ثابتة.يوفر استخدام شاشة النبض أو تعقب اللياقة البدنية إمكانيات قياس معدل ضربات القلب أسهل وأكثر دقة.يجب أن تختبر عندما تشعر بالراحة ، ويجب تجنب استهلاك الكافيين أو وجبات كبيرة قبل الاختبار.
استخدم مجلة أو تطبيق لتوثيق قراءات معدل ضربات القلب لتتبع التقدم والأنماط.
كيفية تحسين استعادة معدل ضربات القلب
تتطلب عملية تعزيز انتعاش معدل ضربات القلب لمدة دقيقة واحدة اللياقة والأوعية الدموية أفضل. توفر القائمة التالية طرقًا لتحسين اللياقة القلبية الوعائية:التمرين الهوائي الذي تمارسه بانتظام من خلال المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة ، سوف يعزز قلبك بينما يحسن وقت الشفاء.التدريب الفاصل الذي يتضمن فترات قصيرة من التمارين المكثفة تليها فترات راحة يعزز أنماط أفضل لاستعادة معدل ضربات القلب.يحافظ الترطيب المناسب على تشغيل القلب أثناء أنشطة التمرين وفترة الشفاء اللاحقة.التدخين جنبا إلى جنب مع استهلاك الكحول المفرط ، يؤدي إلى سوء نتائج لصحة القلب والانتعاش.سيستفيد الجهاز العصبي من النوم بالإضافة إلى ممارسات التنفس والتأمل العميق التي تساعدك على تقليل التوتر.تؤدي شدة التمرين التدريجية وزيادة التردد إلى استعادة أفضل بعد ممارسة الرياضة ونتائج صحية عامة أفضل.
متى ترى الطبيب
قد يؤدي انتعاش معدل ضربات القلب البطيء إلى أقل من 12 نقطة في الدقيقة إلى جانب النتائج السيئة إلى مشكلات القلب أو الجهاز العصبي. يجب استشارة أخصائي الرعاية الصحية عندما يبقى معدل ضربات القلب مرتفعًا إلى ما بعد وقت استرداد التمرين العادي ، وتجربة ألم في الصدر أو دوخة أو ضيق في التنفس.يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب المحددة أو عوامل الخطر استخدام معلومات استعادة معدل ضربات القلب لمساعدة الأطباء على فهم نتائجهم فيما يتعلق باحتياجاتهم الصحية المحددة.مصادر:Onepeloton: ما هو استعادة معدل ضربات القلب وكيفية قياسه صحة للغاية: استعادة معدل ضربات القلب: ما هو ، لماذا يهم ، وكيفية القياس كليفلاند كلينك: استعادة معدل ضربات القلب – ما هو وكيفية حساب مقالة PMC حول انتعاش معدل ضربات القلب ومخاطر أمراض القلبإخلاء المسئولية: هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط وليست بديلاً عن المشورة الطبية
