إذا استمر النوم في الانزلاق عبر أصابعك ، فأنت لست وحدك. حوالي 16 ٪ من البالغين على مستوى العالم يعانون من الأرق المزمن ، وهي حالة تتميز بمتاعب مستمرة في السقوط أو البقاء نائما. ولكن قد يكون الإغاثة أبسط مما تعتقد. حددت دراسة جديدة أربعة تمارين تعمل بشكل كبير على تحسين جودة النوم ، مع عدم وجود حبوب أو علاجات باهظة الثمن. من بين الأكثر فعالية: اليوغا وتاي تشي ، كلا التدريبات اللطيفة التي تجمع بين الحركة البدنية والاسترخاء العقلي. توفر هذه الممارسات التي تم اختبارها للوقت ، إلى جانب المشي والركض ، مسارًا طبيعيًا ويمكن الوصول إليه لتحسين النوم والعقل الأكثر صحة وأكثر تركيزًا.
التمارين التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل ومحاربة الأرق
اليوغا: حركة ذهنية للراحة العميقة
برزت اليوغا باعتبارها أكثر مساعدة النوم فعالية في الدراسة ، مما يساعد المشاركين على اكتساب ما يقرب من ساعتين إضافيتين من النوم كل ليلة. كما أنه قلل من القذف والانتقال لمدة ساعة تقريبًا وساعد الناس على النوم أسرع 30 دقيقة. معروف بمزيجه من التمدد ، والتنفس المتحكم فيه ، والتأمل ، يهدئ اليوغا الجهاز العصبي ويخفف من الأرق العقلي.تشمل بعض من أكثر اليوغا فعالية من أجل نوم أفضل:
بالاسانا (تشكل الطفل)
ركع على الأرض ، ولمس أصابع قدميك الكبيرة معًا ، والجلوس على أعقابك. افصل ركبتيك عرض الورك. انحنى للأمام ، واستراح جذعك بين فخذيك وجبتك على السجادة. قم بتمديد ذراعيك للأمام أو بجانب جسمك. تنفس بعمق واحمل لمدة 1-3 دقائق. هذا يمثل برفق الظهر السفلي ويعزز الشعور بالهدوء والاستسلام.
Viparita Karani (تشكل الساقين)
اجلس جانبيًا بجوار الجدار ، ثم استلقي برفق وتأرجح ساقيك حتى يستريحوا رأسياً على الحائط. اجعل ذراعيك مسترخين من جانبيك ، ومواجهة النخيل. أغمض عينيك وتنفس ببطء. امسك لمدة 5-10 دقائق. يساعد هذا الوضع في تقليل التعب ، ويهدئ الجهاز العصبي ، ويحسن الدورة الدموية.
Supta Baddha Konasana (reclining pose angle pose)
استلق على ظهرك وجمع باطن قدميك معًا ، مما يتيح للركبتين سقوط على الجانبين. يمكنك وضع وسائد تحت ركبتيك للحصول على الدعم. ارفع ذراعيك من جانبك ، راحة النخيل. تنفس بعمق وبقى في الوضع لمدة 5-10 دقائق. يفتح هذا الموقف الوركين ويريح الفخار والفخذين الداخليين ، مما يشجع على حالة تأملية ومريحة.
سافاسانا (جثة) مع تنفس عميق
استلقي على ظهرك مع ساقيك متباعدة قليلاً والذراعين استرخاء على جانبيك ، وأعلى. أغمض عينيك وتركز على أنفاسك. استنشق ببطء من خلال أنفك ، امسك لفترة وجيزة ، والزفير بلطف من خلال فمك. ابق في هذا الموقف لمدة 5-10 دقائق أو أكثر. يساعد هذا الاسترخاء النهائي على إعادة ضبط الجهاز العصبي ويشير إلى الجسم ، لقد حان الوقت للراحة العميقة.يمكن أن تحسن الممارسة المنتظمة لهذه الأشكال – مرتين إلى ست مرات في الأسبوع لمدة 45 إلى 60 دقيقة – بشكل كبير من جودة النوم ، وتقل القلق ، وتساعدك على الانجراف بسهولة أكبر.
تاي تشي: فن القتال القديم مع آثار دائمة
تاي تشي ، الممارسة الصينية التقليدية التي تتضمن حركات بطيئة خاضعة للرقابة مع التنفس والتأمل المنسق ، تحسن وقت النوم بأكثر من 50 دقيقة. كما سقط المشاركون نائمين لمدة 25 دقيقة وأمضوا 30 دقيقة أقل مستيقظًا. بدأت الفوائد في غضون ثلاثة أشهر واستمرت لمدة عامين على الأقل. مع تركيزها على الاسترخاء والوضوح العقلي ، يعد تاي تشي فعالًا بشكل خاص لأولئك الذين تنبع صراعات النوم من الإجهاد أو العقل المبالغ فيه. يوصى بممارسة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ساعة تقريبًا.
المشي والركض: خطوات بسيطة لنوم أفضل
المشي والركض منخفضة التكلفة وسهلة الاندماج في إجراءات يومية. كانت هذه التمارين الهوائية أكثر فعالية من تدريب القوة أو التمارين الرياضية المختلطة في تخفيف الأرق. يساعد المشي المنتظم أو الركض على تقليل هرمونات التوتر مثل الكورتيزول ، ويدعم التوازن العاطفي ، ويعزز إنتاج الميلاتونين ، الذي يساعد في تنظيم دورات النوم. لأولئك الذين يعانون من التعب أو مشاكل المزاج أو مشكلة التركيز أو المشي أو الركض ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمدة 30 إلى 75 دقيقة يمكن أن يساعد في استعادة نوم أفضل.
حل طبيعي مع تأثير دائم
يسلط الباحثون ، الذين يكتبون في الطب القائم على الأدلة BMJ ، الضوء على أن هذه الأشكال اللطيفة من التمرين توفر نهجًا آمنًا وبأسعار معقولة ويمكن الوصول إليه على نطاق واسع لتحسين النوم. يشجع Yoga و Tai Chi الذهن والاسترخاء ، بينما يساعد المشي والركض في إطلاق التوتر المبني والطاقة إعادة التوازن. مع الممارسة المتسقة ، يمكن أن توفر هذه الطرق تحسينات طويلة الأجل في كل من النوم والرفاه العام.
