التفكير في الليل يمكن أن يجعل النوم يشعر بالمستحيل. إذا لم يتوقف عقلك ، فأنت لست وحدك ؛ يناضل الملايين مع أفكار السباق والقلق والإجهاد عندما يضربون الوسادة. لكن النوم لا يجب أن يكون معركة ليلية. يمكن أن تساعدك هذه الاستراتيجيات التسع المدعومة من علم النفس على إزالة عقلك ، وتقليل التوتر ، وتعزيز النوم العميق المريح دون الاعتماد على حبوب منع الحمل أو المكملات الغذائية. من تقنيات التنفس المهدئة إلى أساليب اليومية القوية ، تكون هذه العادات بسيطة وطبيعية ومثبتة أنها تعمل. حاول إضافة واحد أو اثنين إلى روتين النوم الخاص بك وأخيراً استمتع بالنوم السلمي لعقلك وجسمك.
كيف تتوقف عن التفكير في الليل: 9 نفسي تقنيات النوم
تفريغ الدماغ قبل النوم
يعد كتابة أفكارك قبل النوم طريقة قوية لإزالة الفوضى الذهنية. اقض خمس إلى عشر دقائق في التخلص من أي شيء في ذهنك ، أو المهام غير المكتملة ، أو المشاعر ، أو القلق ، أو قائمة المهام في الغد. يساعد تفريغ الدماغ هذا على تفريغ أفكارك ، ويمنعك من ركوب الدراجات العقلية في الليل. بمجرد الوصول إلى الورق ، من غير المرجح أن تشغل عقلك ، مما يتيح لك الانتهاء عقلياً والاستعداد للراحة.
جرب طريقة التنفس 4-7-8
يتضمن نمط التنفس البسيط استنشاق الأنف لمدة أربع ثوانٍ ، ويحمل التنفس لمدة سبع ثوان ، ويزفر عبر الفم لمدة ثماني ثوان. ممارسة هذه الطريقة يبطئ معدل ضربات القلب ، ويخفف من التوتر ، ويقوم بتنشيط الجهاز العصبي غير المتجانس ، مما يساعد جسمك على التحول من حالة مجهدة إلى حالة مريحة. إن القيام بذلك لبضع دورات يمكن أن يهدئ بسرعة الأفكار في السباق والإشارة إلى جسمك بأن الوقت قد حان للنوم.
يمارس استرخاء العضلات التقدمية
يتضمن الاسترخاء التدريجي للعضلات التوتر ثم إطلاق مجموعات العضلات واحدة تلو الأخرى ، بدءًا من قدميك والتحرك لأعلى. بينما تسترخي جسديًا عضلاتك ، يبدأ جسمك في التخلي عن الإجهاد والتوتر المبني. تساعدك هذه التقنية على أن تصبح أكثر وعياً بكيفية شعور التوتر ويعلم جسمك للاسترخاء ، مما يجعل من السهل الانجراف إلى حالة نوم سلمية.
استخدم التصور المهدئ
الصور الموجهة ، أو التصور يستخدم خيالك ليأخذ عقلك في مكان ما. تصور نفسك المشي عبر غابة ، ملقاة على الشاطئ ، أو تستريح بالقرب من نهر هادئ. حاول إشراك كل حواسك ، ما الذي تسمعه أو رائحته أو تشعر به؟ هذه الصور العقلية تصرف انتباه عقلك عن أفكار قلق ، مما يخلق بيئة مهدئة تشجع على الاسترخاء العميق.
اضبط نافذة القلق في وقت مبكر من المساء
إذا كنت تميل إلى التفكير في وقت النوم أو القلق في وقت النوم ، فحاول تخصيص 15 دقيقة قبل المساء كـ “نافذة القلق”. استخدم هذا الوقت للكتابة أو التفكير في ما يزعجك. من خلال معالجة مخاوفك مقدمًا ، تقوم بتدريب عقلك على عدم الانخراط في حل المشكلات أثناء وقت النوم ، مما يقلل من احتمال وجود أفكار السباق عندما تحاول النوم.
يفعل خلط المعرفي
الخلط المعرفي هو وسيلة غريبة ولكنها فعالة لوقف حلقات القلق. فكر في قائمة بأشياء عشوائية غير ذات صلة مثل “الموز ، وسادة ، سحابة ، كتاب ، باب.” الحفاظ على القائمة دون تشكيل سرد. هذا يصرف انتباه عقلك عن التفكير القلق ويحاكي عشوائي الحلم ، مما يسهل الانتقال إلى النوم.
احتفظ بمجلة الامتنان
قبل النوم ، اكتب ثلاثة أشياء أنت ممتن لها. يمكن أن تكون هذه بسيطة ، مثل وجبة جيدة ، أو كلمة طيبة ، أو شيء أنجزته خلال اليوم. يساعد تحويل تركيزك إلى تجارب إيجابية على تقليل التوتر ، وتهدئة الجهاز العصبي ، وخلق عقلية أكثر سلمية مفضية للنوم.
استخدم بطانية مرجحة
توفر البطانيات المرجحة ضغطًا لطيفًا وحتى في جميع أنحاء الجسم ، مما يساعد على خفض الكورتيزول (هرمون الإجهاد) وزيادة السيروتونين ، المادة الكيميائية المهدئة. هذا الضغط المريح يخلق شعوراً بالسلامة والسكون ، مما يساعد الأشخاص الذين يعانون من القلق أو الحساسية الحسية على الاسترخاء بشكل أعمق في وقت النوم.
تجنب الضوء الأزرق قبل النوم
يمكن للضوء الأزرق من الهواتف وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر المحمولة قمع إنتاج الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي ينظم دورة نومك. يساعد إيقاف الشاشات على بعد 30 دقيقة على الأقل من السرير يساعد عقلك في التعرف على الوقت الذي حان الوقت للانتهاء. بدلاً من ذلك ، حاول قراءة كتاب مادي ، أو تمدد ، أو التأمل لإعداد جسمك للراحة بشكل طبيعي.من خلال الممارسة العادية ، يمكن أن تساعدك هذه العادات البسيطة في وقت النوم على تهدئة عقلك ، والاسترخاء جسمك ، وتغفو بشكل أسرع. اختر واحدًا أو اثنين يتردد صداها معك وجعلها جزءًا من روتينك الليلي ؛ قد تتفاجأ بكم من نومك الأفضل.اقرأ أيضًا: 19 الأطعمة الصحية التي يجب أن تتناولها في كثير من الأحيان
