يعد التمرين البدني مطلبًا أساسيًا للحفاظ على العافية لدى كل من البالغين ، والسكان. يعزز التمرين البدني صحة القلب والأوعية الدموية وقوة العضلات وكثافة العظام ، مع تحسين الحالة العقلية ومنع الأمراض وتعزيز أداء الدماغ. تقدم جمعية القلب الأمريكية (AHA) إرشادات قائمة على الأدلة تشرح مبالغ التمرين اللازمة للحفاظ على الصحة عبر مختلف الفئات العمرية. فيما يلي 12 توصية صحية أساسية يجب على البالغين والأطفال اتباعها لتحقيق عافية أفضل …للبالغين1. التمرين الهوائي الأسبوعي يحتاج البالغون إلى أداء 150 دقيقة من المشي السريع أو 75 دقيقة من الجري في الأسبوع ، للحفاظ على صحة جيدة. مزيج من كلا النوعين من التمرين يوفر النتائج المثلى. يجب توزيع وقت النشاط الأسبوعي بالتساوي لتحقيق أقصى درجات الفوائد.2. تمارين تعوز العضلاتيحتاج البالغون إلى القيام بتمارين معتدلة إلى عالية الكثافة في تعزيز العضلات باستخدام الأوزان أو نطاقات المقاومة ، على الأقل مرتين في الأسبوع. تساعد التمارين في تطوير عضلات وعظام قوية.
3. قضاء وقت أقل في الجلوسفترات طويلة من الجلوس ستؤدي إلى آثار سلبية على صحتك. الأنشطة البدنية الخفيفة بما في ذلك الوقوف والمشي البطيء ، تساعد على تقليل المخاطر المرتبطة بالسلوك المستقر. حركة منتظمة طوال الأنشطة اليومية تؤدي إلى نتائج صحية أفضل.4. ممارسة التمارين الرياضيةسيشهد الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لمدة 300 دقيقة (5 ساعات) من النشاط الهوائي المعتدل في الأسبوع ، فوائد صحية إضافية ، والوقاية من الأمراض ، وتعزيز الرفاهية.5. زيادة النشاط تدريجيايجب أن يبدأ الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لأول مرة أو يستأنفون النشاط البدني بعد الاستراحة ، بكميات صغيرة ويطورون تدريباتهم تدريجياً. يمكّن النهج الناس من تجنب الإصابات ، في حين أن أجسادهم تتكيف مع المتطلبات المادية المتزايدة.توصيات للأطفال6. اجعل الأطفال الصغار يتحركونيحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3 إلى 5 سنوات إلى فرص متعددة للنشاط البدني طوال جدولهم اليومي. تدعم أنشطة اللعب النشطة نموها البدني ومهاراتها الحركية ، وتخلق آثارًا إيجابية على هياكل قلبهم وعظامهم.7. النشاط اليومي للأطفال الأكبر سنًا والمراهقينيحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 إلى 17 عامًا إلى القيام بما لا يقل عن 60 دقيقة من النشاط البدني في شدة معتدلة إلى قوية ، كل يوم. يجب أن تكون غالبية نشاطهم البدني هوائيًا. لأنه يرفع معدل ضربات القلب ومستويات التنفس.
8. تشمل نشاط قوييحتاج الأطفال إلى المشاركة في الجري أو القفز على أنشطة أو الرياضة التي تزيد من معدل ضربات القلب ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 3 أيام على الأقل.9. تمارين تقوية العضلات والعظاميعتمد تطور الأطفال الأصحاء على الحفاظ على عضلات وعظام قوية. يحتاج الأطفال إلى الانغماس في تمارين تقوية العضلات والعظام ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، من خلال أنشطة مثل التسلق والقفز والتدريب على المقاومة.10. زيادة تدريجيةيحتاج الأطفال إلى اتباع نفس نمط البالغين عن طريق تكثيف مستويات نشاطهم البدني تدريجياً. تمكن هذه العملية الأطفال من تطوير قوتهم وتحملهم ، مع الحفاظ على سلامته.نصائح عامة11. امزج أنواع الحركة المختلفةيحقق الجسم قوة كاملة ودورة جيدة من خلال أداء التمارين الهوائية (المشي ، الجري ، السباحة) ، جنبا إلى جنب مع تعزيز العضلات (تدريب الأثقال ، التسلق) ، وأنشطة تقوية العظام (القفز ، التنقل).12. اجعل الحركة ممتعةتصبح الأنشطة البدنية التي تجلب الفرح لكل من الأطفال والبالغين ، أسهل في الحفاظ عليها عندما تصبح جزءًا من الأنشطة اليومية العادية. يمكن للأشخاص من جميع الأعمار الانخراط في النشاط البدني من خلال مسارات الأسرة والألعاب الرياضية والرقص واستكشاف الطبيعة. تتطور العادات الصحية عندما يقلل الناس من استخدام الشاشة ويختارون الأنشطة الخارجية للعب.هذه التوصيات تحمل قيمة مهمة للجميعالتمرين البدني الذي تم القيام به بانتظام ، يقلل من فرص تطوير أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية وأنواع معينة من السرطان. يساعد التمرين البدني للأشخاص على التحكم في وزنهم مع تحسين صحتهم العقلية ، من خلال مزاج أفضل ونوعية النوم. كما أنه يعزز وظيفة الدماغ لدى الأطفال لتحسين التعلم والاهتمام.سيجد البالغون الذين يطورون القوة والتحمل من خلال التمرين ، أنشطة يومية أكثر بساطة أثناء الشيخوخة بشكل صحي. إن اللعب النشط خلال الطفولة يضع عادات أساسية لللياقة البدنية ، والتي سيحافظ عليها الأطفال طوال حياتهم.أفكار بسيطة للبدءيجب على البالغين تجربة المشي السريع ، وركوب الدراجات ، والركض ، والسباحة ، والبستنة والوزن أو تمارين المقاومة الفرقة. يجب على الأطفال الانخراط في لعب العلامات ، والقفز على الحبل ، وركوب الدراجات ، وتسلق الملعب ، وكرة القدم والرقص أنشطة.يضيف أي قدر من الحركة المادية إلى الأهداف اليومية ، لأنه يساعد على الوصول إلى المبلغ الموصى به. المطلب الرئيسي هو البقاء نشطًا مع إيجاد طرق لجعل التمارين ممتعة.إخلاء المسئولية: هذا المقال إعلامي فقط وليس بديلاً عن المشورة الطبية
