عضلات العجل هي “قلبك الثاني” لجسمك: تحقق من التمارين البسيطة لتحسين الدورة الدموية والقوة والقدرة على التحمل |

غالبًا ما يشار إلى عضلات العجل ، التي تضم المعدة والمعدة ، باسم “القلب الثاني” للجسم بسبب دورها الحاسم في تعزيز الدورة الدموية. في كل مرة نسير فيها أو نقف أو نتحرك ، تقل هذه العضلات ودفع الدم من الساقين السفلية إلى القلب ، مما يمنع الركود وتقليل الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية. تشير الدراسات العلمية إلى أن عضلات العجل القوية تعمل على تحسين العودة الوريدية ، وتمنع تجميع الدم ، وتقليل مخاطر القصور الوريدي المزمن (CVI) وتخثر الوريد العميق (DVT). يعد الحفاظ على قوة العجل أمرًا ضروريًا ليس فقط للمشي أو الجري ، ولكن أيضًا لدعم القدرة على التحمل الشامل والحيوية وطول العمر ، وخاصةً لأولئك الذين يعانون من أنماط الحياة المستقرة أو فترات طويلة من عدم الحركة.

وتسمى عضلة الساق أيضا ‘القلب الثانيويدعم الدورة الدموية وصحة القلب ؛ تعرف لماذا

تعمل مضخة العضلات العجل كمساعدات دورية طبيعية. عندما يعاقد المعدة و Soleus أثناء الحركة ، فإنهم يضغطون الأوردة في الساقين السفلية ، ويدفعون الدم لأعلى نحو القلب. هذه الآلية تعكر آثار الجاذبية ويدعم العودة الوريدية ، مما يقلل من عبء عمل القلب. تشير الأبحاث إلى أن عضلات العجل غير النشطة أو الضعيفة تساهم في ضعف الدورة الدموية والتورم والتعب. يضمن الحفاظ على نشاط العجل المنتظم أن يصل الدم الغني بالأكسجين إلى الأعضاء الحيوية بكفاءة ، مما يحسن مستويات صحة القلب والأوعية الدموية الشاملة ، وخاصة في الأفراد الذين يجلسون أو يقفون لفترات طويلة.بحثت دراسة نشرت في طب الأوعية الدموية في العلاقة بين وظيفة مضخة العضلات العجل (CMP) والوفيات لجميع الأسباب. وجد البحث أن الأفراد الذين يعانون من ضعف وظيفة CMP لديهم معدلات وفيات أعلى مقارنة مع أولئك الذين لديهم وظيفة CMP العادية ، حتى بعد التعديل لظروف صحية أخرى. هذا يشير إلى أن كفاءة مضخة العضلات في ربلة الساق قد تكون بمثابة مؤشر مستقل للبقاء على قيد الحياة.

كيف تؤثر أنماط الحياة المستقرة وظيفة العجل

الخمول الممتد يضعف عضلات الساق ، مما يضعف كفاءة مضخة العضلات. تشير الدراسات إلى أن السلوك المستقر يرتبط بانخفاض العائد الوريدي وزيادة خطر جلطات الدم وتورم الساق المنخفض. قد تسهم عضلات العجل الضعيفة أيضًا في تعب الساق ، والتشنجات ، وانخفاض القدرة على التحمل خلال الأنشطة اليومية. يمكن أن يؤدي دمج نوبات قصيرة من الحركة أو التمارين الخاصة بالعجل إلى استعادة الوظيفة المناسبة ، وتحسين الدورة الدموية ، ومنع مشاكل الدورة الدموية على المدى الطويل. يعد التنشيط المنتظم لهذه العضلات أمرًا بالغ الأهمية للعاملين في المكاتب والمسافرين والمسنين.

بسيط تمارين العجل لتحسين تدفق الدم والقوة ولياقة الساق

تعتبر رفع العجل الدائمة تمرينًا بسيطًا ولكنه فعال للغاية لتفعيل كل من عضلات المعدة والعضلات الوحيدة. من خلال رفع الكعب عن الأرض وخفضها ببطء ، يمكنك إشراك عضلات العجل بالكامل ، مما يعزز تدفق الدم إلى القلب. يمكن أن يؤدي أداء 3 مجموعات من 15 إلى 20 التكرار يوميًا إلى تعزيز قوة العجل ، وتحسين القدرة على التحمل العضلي ، وتقليل التعب في الساقين السفلية. يساعد هذا التمرين أيضًا في الحفاظ على التوازن والتنسيق ، مما يجعله مفيدًا بشكل خاص للأفراد الذين يسعون إلى تعزيز صحة الدورة الدموية والعضلية.

تثير العجل الجالس في المقام الأول يستهدف النعل ، وهي عضلة العجل الأعمق التي تلعب دورًا مهمًا في العودة الوريدية. إن الجلوس مع الوزن على فخذيك ورفع الكعب يشغل هذه العضلات بشكل أكثر فعالية من تمارين الوقوف. تشير الأبحاث إلى أن التركيز على النعل أمر مهم للأفراد الذين يقضون فترات طويلة في الجلوس ، لأنه يساعد في الحفاظ على الدورة الدموية ويمنع تجميع الدم. يؤدي أداء 3 مجموعات من 15 إلى 20 ممثلين إلى تقوية عضلة الساق ، ويدعم وظيفة القلب والأوعية الدموية ، ويحسن القدرة على التحمل الساق مع مرور الوقت.

ترفع العجل أحادي الساق يعزز كل من القوة والتماثل العضلي من خلال العمل في ساق واحدة في وقت واحد. يشغل هذا التمرين تثبيت العضلات ، ويحسن التوازن ، ويصحح أي اختلالات القوة بين الأرجل. تشير الدراسات إلى أن التمارين من جانب واحد مثل هذا تحسين التنسيق والأداء الوظيفي أثناء المشي والجري وغيرها من الأنشطة. يؤدي إجراء التكرار 12-15 لكل ساق إلى تقويات المعدة والوحدة ، ويعزز العائد الوريدي ، ويعزز انخفاض استقرار الجسم ، وهو أمر ضروري لكفاءة الحركة الكلية وصحة الدورة الدموية.

المشي على أصابع قدميك ينشط عضلات العجل في نطاق مختلف من الحركة ، ويشرك كل من المعدة والوحد مع تحسين القدرة على التحمل العضلي. تشير الدراسات إلى أن هذا التمرين المنخفض التأثير يحفز تدفق الدم ويعزز العضلات المسؤولة عن دفع الدم إلى الوراء نحو القلب. إن قضاء 30-60 ثانية في السير على أصابع القدم يوميًا يحسن التوازن ، ويدعم التنسيق ، ويعزز انخفاض القدرة على التحمل. يمكن تنفيذ هذا النشاط البسيط في الداخل أو في الهواء الطلق ، مما يجعله طريقة يمكن الوصول إليها وفعالة لدعم الصحة القلبية الوعائية والعضلية.

تدريبات المتقدمة في العجل للتداول والحيوية

تمارين عالية الكثافة مثل تخطي وتسلق السلالم والقفز على عضلات العجل ، مما يوفر فوائد القلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى تحسينات القوة. يؤدي التخطي إلى تحفيز تقلصات العضلات السريعة التي تزيد من العائد الوريدي ، وتسلق الدرج يعزز القوة الوظيفية والتحمل ، ويحسن الرافعات القفز من التنسيق مع إشراك عضلات الجسم السفلية المتعددة. الأداء المنتظم لهذه التمارين يقوي مضخة العجل ، ويعزز الدورة الدموية بشكل عام ، ويقلل من التعب ، ويدعم طول العمر والحيوية وصحة المناعة. يضمن دمج كل من الإجراءات الأساسية والمتقدمة وظيفة العجل المثلى ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم أنماط حياة نشطة أو فترات طويلة من عدم الحجم.تنصل: هذه المقالة هي لأغراض إعلامية فقط وتستند إلى الدراسات العلمية والمصادر الصحية ذات السمعة الطيبة. إنه ليس بديلاً عن المشورة الطبية المهنية. راجع أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي روتين تمرين جديد ، خاصة إذا كان لديك الظروف أو المخاوف الصحية الحالية.اقرأ أيضا | أعراض نقص الحديد على الجلد: علامات وأسباب وعلاجات مرئية لصحة الشعر والأظافر