عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات وتسريع الانتعاش ، يركز معظم الناس على برامج التدريب وخطط النظام الغذائي. لكن بعض المركبات التي تحدث بشكل طبيعي ، والتي يوجد الكثير منها موجود بالفعل في الأطعمة وفي جسمك ، يمكن أن تمنح تقدمك تقدمًا إضافيًا. في حين أن هذه المكملات الغذائية غالبًا ما يتم تصنيعها في المختبرات للراحة والنقاء ، إلا أنها متطابقة كيميائيًا لما يحدث في الطبيعة. بدعم من أبحاث قوية ، يمكنهم تحسين القوة والتحمل والانتعاش عند الجمع بين التدريب المتسق والتغذية المناسبة. فيما يلي خمسة من أكثر المكملات الطبيعية فعالية في الاعتبار.
1. الكرياتين
الكرياتين هو واحد من أكثر المكملات الغذائية التي تم بحثها وفعالية لتعزيز القوة والأداء. يحدث بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الدجاج وأنواع معينة من الأسماك مثل سمك السلمون والتونة وسود. ينتج الجسم أيضًا كميات صغيرة من الأحماض الأمينية. يسلط الدراسات الضوء على دور الكرياتين الرئيسي هو تجديد ATP (الأدينوزين ثلاثي الفوسفات) ، والعملة الأساسية للطاقة التي تستخدمها عضلاتك في رشقات قصيرة من النشاط عالي الكثافة مثل الركض أو الرفع الثقيل أو الحركات المتفجرة. وقد تبين أن استكمال الكرياتين أحادي الهيدرات يزيد من قوة العضلات ، ويحسن قدرة التمرين ، وتعزيز نمو العضلات الهزيل مع مرور الوقت. يمكن أن يساعد العضلات أيضًا في تخزين المزيد من الماء ، مما يمنحهم مظهرًا أكمل وربما يعتبر التعافي.
2. بيتين
تم العثور على Betaine ، المعروف أيضًا باسم تريميثيل جليكاين ، بشكل طبيعي في البنجر والسبانخ والكينوا والبطاطا الحلوة ونخالة القمح والمحار. يلعب دورًا رئيسيًا في المثيلة ، وهي عملية كيميائية حيوية مهمة لوظيفة العضلات وتوليف البروتين. تشير الدراسات إلى أن البيتين يمكن أن يحسن القدرة على التحمل في العضلات والترطيب وإخراج الطاقة بشكل عام أثناء التدريب. تساعد خصائص OSMOLYTE الخلايا على الحفاظ على توازن السوائل تحت الضغط ، وهو أمر مفيد بشكل خاص خلال التدريبات الطويلة أو المكثفة. قد يلاحظ الرياضيون الذين يكملون البيتين تحسينات في مقاييس الأداء مثل سرعة العدو ، وحجم مندوب ، وانخفاض التعب بين المجموعات.
3. كارنيتين
Carnitine هو مركب متورط في نقل الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا لخلاياك ، حيث يتم حرقها من أجل الطاقة. إنه وفير بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء والدواجن ومنتجات الألبان والأفوكادو والهليون والحليب بالكامل. بينما يقوم جسمك بتجميعها من ليسين والميثيونين (أحماض أمينية) ، يمكن أن يساعد المكمل في تحسين إنتاج الطاقة ، خاصة لممارسة التحمل. وقد ربطت الأبحاث أيضًا الكارنيتين بتقليل وجع العضلات ، والتعافي بشكل أسرع بعد التدريب المكثف ، وتحسين توصيل الأكسجين إلى العضلات. يستخدم بعض الرياضيين L-Carnitine L-tarrate ، وهو نموذج محدد يظهر للاستفادة من الانتعاش من التدريب على المقاومة.
4. الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs)
BCAAs ، التي تشمل الليوسين ، الإيزوليوسين ، وفالين ، هي الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في الأطعمة عالية البروتين مثل الألبان وفول الصويا والعدس والمكسرات والبيض والدجاج والبذور. هذه الأحماض الأمينية فريدة من نوعها لأنها يمكن استخدامها مباشرة من قبل عضلات الطاقة أثناء التمرين ، مما يساعد على منع انهيار العضلات. يعمل اللوسين على وجه الخصوص كإشارة لبدء تخليق بروتين العضلات ، وهي عملية بناء أنسجة العضلات الجديدة. تشير الأبحاث إلى أن BCAAs التكميلية قد تساعد في تقليل التعب أثناء التدريبات الطويلة ، وتقليل وجع العضلات ، ودعم الانتعاش ، خاصة إذا كان نظامك الغذائي منخفضًا في البروتين أو كنت تتدرب في حالة سريعة.
5. بروتين مصل اللبن
بروتين مصل اللبن هو بروتين كامل وسريعة الهضم مشتق من الحليب أثناء عملية صنع الجبن. إنه غني بجميع الأحماض الأمينية الأساسية ، وخاصة اللوسين ، التي تؤدي إلى نمو العضلات. الأطعمة التي تحتوي على مصل اللبن بشكل طبيعي تشمل الحليب واللبن والجبن ومنتجات الألبان الأخرى ، على الرغم من كميات أصغر مقارنة بمكملات مركزة. وفقًا للدراسات ، فإن بروتين مصل اللبن هو وسيلة مريحة لضمان حصول عضلاتك على العناصر الغذائية التي يحتاجونها لإصلاحها مباشرة بعد التدريب. إلى جانب نمو العضلات ، يمكن أن يساعد مصل اللبن أيضًا في الحفاظ على الكتلة الهزيلة أثناء مراحل فقدان الدهون ، ودعم وظيفة المناعة ، وتحسين الشبع.إخلاء المسئولية: هذه المقالة مخصصة لأغراض إعلامية فقط ولا تشكل نصيحة طبية. استشر دائمًا أخصائي الرعاية الصحية المؤهل قبل إجراء أي تغييرات على روتينك الصحي أو العلاج.
