فقدان الوزن يبدو وكأنه سباق مع الزمن. ولكن ماذا لو أصبح الوقت نفسه السلاح السري؟ على الرغم من أن معظم نصائح اللياقة تدفع للتدريبات في الصباح الباكر ، إلا أن هناك موجة متزايدة من الأبحاث تشير إلى شيء غير متوقع إلى حد ما: ممارسة التمارين في الوقت المناسب قبل النوم يمكن أن تسرع فقدان الدهون ، وتحسين التمثيل الغذائي ، وحتى المساعدة في خسارة ما يصل إلى 6 كيلوغرامات في الشهر. يبدو وكأنه أسطورة صحية؟ ليس حقيقيًا. دعنا نقسمها بالحقائق ، وليس البدع.
الصباح هو الأفضل لفقدان الوزن
يعتقد الكثيرون أن التدريبات في الصباح الباكر ، وخاصة على المعدة الفارغة ، تعزز حرق الدهون. على الرغم من أنه من الصحيح أن الصباح يمكن أن تقدم عددًا أقل من الانحرافات ومستويات هرمون أكثر ثباتًا ، إلا أن التدريبات الليلية ليست العدو. في الواقع ، أظهرت دراسات من جامعة شيكاغو ومجلة علم الغدد الصماء السريري أن التمرين المسائي يمكن أن يزيد من معدل التمثيل الغذائي المستريح ، خاصة عند القيام به قبل 90 دقيقة من النوم.
من 7:00 مساءً إلى 8:30 مساءً هي النافذة الذهبية
هذا الإطار الزمني هو عندما تكون درجة الحرارة الأساسية للجسم في ذروته ، مما يساعد العضلات على الأداء بشكل أفضل. أظهرت تدريب القوة لمدة 45 دقيقة أو جلسة HIIT خلال هذه الفتحة زيادة في السعرات الحرارية حتى بعد التمرين ، وذلك بفضل ظاهرة تسمى EPOC (استهلاك الأكسجين الفائض بعد التمرين). ليس فقط فقدان الدهون ، ونوم أفضل ، وهرمونات الجوع المتوازنة ، ومستويات التوتر المنخفضة تضاف مكافآت عندما تتم التدريبات المسائية باستمرار.
التمرين قبل أن ينام النوم
هذا كان اعتقادا قويا. لكن مراجعة نشرت في الطب الرياضي في عام 2019 درست أكثر من 20 دراسة ولم تجد أي تأثير سلبي كبير على النوم عند الانتهاء من التدريبات قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم. في الواقع ، بالنسبة للبعض ، ساعدت التدريبات المسائية المعتدلة في تقليل القلق ، مما يؤدي إلى نوم أعمق ، مما يدعم مباشرة فقدان الدهون ، وخاصة حول البطن.لذا ، فإن فكرة أن التدريبات الليلية تضر بالنوم عفا عليها الزمن إلى حد كبير ، إلا إذا كانت جلسة مكثفة تم إجراؤها بالقرب من وقت النوم (مثل الساعة 10 مساءً الماضية).
ما نوع التدريبات التي تعمل بشكل أفضل في الليل؟
لتشجيع فقدان الدهون مع دعم نوم الجودة ، يجب أن يكون التركيز على التدريبات المعتدلة إلى عالية الكثافة مع تباطؤ مهدئ:
- HIIT (20-30 دقيقة): رشقات نارية قصيرة من الطاقة تبقي التمثيل الغذائي مرتفعًا لساعات.
- تدريب القوة (30-40 دقيقة): يبني العضلات ويحترق السعرات الحرارية بعد فترة طويلة من انتهاء التمرين.
- اليوغا أو التمدد بعد التمرين: يساعد الجسم على الانتهاء وإعداده للراحة.
- نصيحة: تجنب الإفراط في الكافيين أو المنشطات قبل التمرين. يمكن لعصر البروتين الفاتح أو الموز قبل 30 دقيقة أن يعزز الطاقة دون التأثير على النوم.
هل يمكن أن يذوب 6 كيلوغرامات بالفعل في 30 يومًا؟
نعم ، ولكن فقط عندما يقترن بالأكل النظيف والترطيب والنوم الثابت. تمرين وحده ، بغض النظر عن مدى توقيت التوقيت ، لن يخلق السحر. ولكن جنبا إلى جنب مع عجز السعرات الحرارية من 500-800 في اليوم ، يمكن لروتين التمرين المسائي تسريع فقدان الدهون بشكل كبير. في المتوسط ، يمكن أن يترجم هذا إلى 1.5-2 كيلوغرامات في الأسبوع ، وخاصة في الأفراد الذين يعانون من ارتفاع وزن الجسم أو أنماط الحياة المستقرة سابقًا.(إخلاء المسئولية: هذه المقالة مخصصة لأغراض إعلامية فقط ويجب ألا تحل محل نصيحة اللياقة الطبية أو المهنية. قد تختلف النتائج الفردية اعتمادًا على الظروف الصحية والتمثيل الغذائي وأسلوب الحياة.)
