غالبًا ما يتطور ارتفاع ضغط الدم بصمت ، لكن روتينك الليلي يمكن أن يلعب دورًا قويًا بشكل مدهش في إدارته. في حين أن معظم الناس يركزون على النظام الغذائي والتمرين خلال اليوم ، فإن عاداتك قبل النوم يمكن أن تدعم أو تخريب تلك الجهود. من ما تشربه إلى كيفية الاسترخاء ، قد تؤثر الخيارات البسيطة في المساء على ضغط دمك بين عشية وضحاها. سواء كنت تتناول الدواء بالفعل أو تبحث عن طرق طبيعية لتحسين صحة قلبك ، فإن هذه الممارسات الخمسة في وقت النوم يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل ، وتستيقظ أكثر صحة ، واتخاذ خطوات استباقية نحو خفض ضغط الدم بشكل طبيعي.
قد تساعد هذه الخطوات الليلية الخمسة السيطرة على ارتفاع ضغط الدم على المدى الطويل
تقطع الكحول قبل النوم
قد يبدو الاسترخاء مع كوب من النبيذ أو كأس الليل مثل طقوس غير ضارة ، ولكن يمكن أن يرفع الكحول في الواقع ضغط الدم ، خاصةً عند استهلاكه بانتظام أو فائض. حتى كميات صغيرة من الكحول يمكن أن تتداخل مع كيفية عمل الأوعية الدموية ويمكن أن تقلل من فعالية الأدوية الموصوفة لارتفاع ضغط الدم.توصي السلطات الصحية عمومًا بحد الكحول على أكثر من مشروب واحد يوميًا للنساء واثنان للرجال. إذا كنت تبحث عن دعم قلبك ، ففكر في استبدال مشروبك المسائي بشاي عشبي مهدئ مثل البابونج أو ببساطة اختيار الماء. يمكن أن تساعد المشروبات الخالية من الكافيين في تعزيز الترطيب بشكل أفضل ونوم أكثر راحة دون إبداع طفرات في ضغط الدم.
لا تتخطى الخاص بك دواء ضغط الدم
إذا تم وصف الدواء لارتفاع ضغط الدم ، فإن الاتساق هو المفتاح. تعمل هذه الأدوية بشكل أفضل عند تناولها في نفس الوقت كل يوم للحفاظ على مستوى ثابت في مجرى الدم. إن تخطي الجرعة ، حتى في بعض الأحيان ، يمكن أن يؤدي إلى تقلبات في ضغط الدم التي تزيد من خطر مضاعفات القلب.للبقاء على المسار الصحيح ، فكر في وضع تذكير يومي على هاتفك ، أو باستخدام منظم حبوب منع الحمل ، أو وضع دورك بالقرب من سريرك حيث سترى ذلك قبل النوم. جعل هذه العادة يمكن أن يحسن بشكل كبير من السيطرة على ضغط الدم مع مرور الوقت.
تدرب على تقنيات الذهن أو الاسترخاء
قد يبدو الإجهاد المسائي أمرًا لا مفر منه ، لكن إدارته من خلال الذهن يمكن أن يحدث فرقًا حقيقيًا. تقنيات مثل التأمل ، والتنفس العميق ، أو اليوغا اللطيفة ، أو اليومية قبل السرير قد تقلل من مستويات الكورتيزول وتخفيف التوتر العقلي ، وهما عاملان يساهمان في ارتفاع ضغط الدم.وقد أظهرت الدراسات أن إدارة الإجهاد لها تأثير مباشر على صحة القلب والأوعية الدموية. لا يساعد إنشاء روتين في وقت النوم الهادئ فقط في خفض ضغط الدم ولكنه يشجع أيضًا على نوم أعمق وأكثر تعاونيًا. جرب تعتيم الأضواء ، وإطفاء الشاشات ، وقضاء 5-10 دقائق في انعكاس هادئ أو التنفس الموجهة للإشارة إلى جسمك أن الوقت قد حان للاسترخاء.
تجنب الوجبات الخفيفة المالحة في وقت متأخر من الليل
غالبًا ما تؤدي الرغبة الشديدة في وقت متأخر من الليل إلى وجبات خفيفة عالية الصوديوم مثل الرقائق أو المفرقعات أو الأطعمة المصنعة ، والتي يتم تحميل الكثير منها بالملح المخفي. يؤدي استهلاك الصوديوم الزائد إلى الاحتفاظ بالسوائل ، والتي يمكن أن ترفع ضغط الدم عن طريق وضع المزيد من الضغط على الأوعية الدموية.لتجنب ذلك ، توجه من الوجبات الخفيفة المعالجة قبل النوم. اختر بدائل السوديوم السفلية مثل الفشار المغطى بالهواء ، والمكسرات غير المملحة ، أو اللبن الزبادي المعتاد مع الفاكهة ، أو الخضار المقطعة. هذه الخيارات ترضي الجوع دون المساس بصحة قلبك أو تعطيل توازن ضغط الدم أثناء النوم.
إنشاء بيئة غرفة نوم صديقة للنوم
تلعب جودة نومك دورًا مهمًا في تنظيم ضغط الدم. تم ربط النوم السيئ أو غير الكافي بمستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي الأعلى. للترويج لأعمق ، راحة دون انقطاع ، من المهم خلق بيئة نوم مثالية.حافظ على غرفة نومك باردة وهادئة ومظلمة لمساعدة جسمك على الانتقال إلى حالة مريحة. استخدم ستائر تعتيم لمنع وهج ضوء الشوارع ، والقضاء على الضوضاء باستخدام سدادات الأذن أو آلة ضوضاء بيضاء ، وضمان تقديم المرتبة والوسادة الخاصة بك الدعم المناسب. يمكن أن تساعد هذه التعديلات الصغيرة جسمك على الاسترخاء تمامًا وتحسين الشفاء بين عشية وضحاها ، مما يدعم بدوره مستويات ضغط الدم أكثر صحة.غالبًا ما يطلق على ارتفاع ضغط الدم “القاتل الصامت” لأنه يمكن أن يتقدم دون أعراض ملحوظة. لحسن الحظ ، يمكن أن يكون للتغيرات الصغيرة في عاداتك اليومية ، وخاصة قبل وقت النوم ، تأثير قوي. من خلال تقليص الكحول ، والبقاء بما يتوافق مع الأدوية ، وممارسة الذهن ، وتجنب الوجبات الخفيفة المالحة ، وتحسين بيئة نومك ، يمكنك مساعدة جسمك على الحفاظ على مستويات ضغط الدم أكثر صحة ودعم صحة القلب على المدى الطويل.اقرأ أيضا: ما الذي يجعل نبضات القلب تتوقف في الليل؟ تعرف على الأعراض الصامتة التي قد تفوتها
