البروتين ضروري للعديد من عمليات الجسم. إنها لبنة العضلات والعظام والغضاريف والجلد والدم. يلعب البروتين أيضًا دورًا مهمًا في إنتاج الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة. كما أنه يساعد في إصلاح الخلايا والنمو والعمليات الأيضية المختلفة. من المفترض أن تحصل على 10 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. ولكن هل هذا يعني بالضرورة استهلاك الكثير من اللحوم كل يوم؟ ترتبط كمية أعلى من تناول اللحوم أيضًا بالالتهاب ، والخرف ، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وحتى السرطان. أيضا ، ماذا عن النباتيين والنباتيين؟ كيف يحصلون على بروتينهم؟ قام الدكتور ستيفن غوندري ، دكتوراه في الطب ، وهو جراح القلب السابق ومؤلف مبيعًا ، بمشاركة بعض مصادر البروتينات العالية التي لا تنطوي على أي لحم حيواني. ألقِ نظرة. العدس
العدس من أفضل مصادر البروتين النباتي الذي يمكنك الحصول عليه. كوب واحد (198 جم) من العدس المطبوخ يحتوي على 18 غرام من البروتين. كما أنها منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالنشا المقاوم والألياف البريبية ، وهو أمر جيد للميكروبيوم الأمعاء. سوف تشكرك الأمعاء لأن كوبًا واحد من العدس سوف يمنحك نصف الألياف اليومية الموصى بها. وقال جراح القلب لـ CNBC: “نقع العدس أو العدس المطبوخ لتقليل المحاضرين ، والتي يمكن أن تؤثر على امتصاص المغذيات أو إبطاءها. يمكنك إضافة العدس إلى الحساء أو الحساء أو البرغر الخضار محلي الصنع”. بذور الكتان
ربما هذا هو مصدر البروتين الأكثر تقلبًا. إنها مصدر ممتاز للبروتين ، أوميغا 3s ، و Lignans ، والتي لها فوائد توازن الهرمونات. يوصي الطبيب باستهلاك بذور الكتان الأرضي لأنه من الصعب هضم كلها ، والتوافر البيولوجي لمركباتها المفيدة يعاني. كشف الطبيب أنه يحتفظ بكيس من الكتان الكامل العضوي في الثلاجة ويطحنه حسب الحاجة لضمان النضارة. يمكنك إضافتها إلى العصائر أو رشها على السلطات أو الشوفان.Barù المكسرات
مصدر آخر جيد للبروتين ، يقترح الدكتور غوندري ، هو المكسرات. إنهم أصليون في البرازيل ويتم تحميلهم بالبروتين. لديها البروتين أكثر من أي جوز آخر. غني أيضًا بمضادات الأكسدة والألياف ، هذه المكسرات لها نكهة ترابية. وهي متوفرة في متاجر البقالة وعبر الإنترنت. يكشف الطبيب أنه يمزج على حفنة من المكسرات يوميًا. “يتذوقون مثل تقاطع بين الفول السوداني واللوز.”سبيرولينا
نعم ، سبيرولينا ، الطحالب الخضراء الزرقاء ، هو طعام كثيف البروتين. حوالي 70 ٪ منه هو البروتين. غني أيضًا بالحديد ، والفيتامينات B ، ومضادات الأكسدة القوية التي تسمى Phycocyanin ، يمكن أن تعزز سبيرولينا وظيفة الدماغ والمناعة. “حاول إضافة سبيرولينا إلى عصائر أو عصائرك. يمكنك أيضًا استبدالها بالكلوريلا ، وهي طحلب آخر غني بالمغذيات ، في شكل مسحوق أو قرص للجهاز اللوحي” ، يقترح.
الذرة الرفيعةإذا كنت سئمًا من تناول الكينوا أو الكسكس ، فحاول الذرة الرفيعة. هذه الحبوب القديمة هي مصدر ممتاز للبروتين. كوب واحد من الذرة الرفيعة لديه حوالي 21 غرام من البروتين ، وهو حوالي ضعف ما يمكن أن توفره الكينوا! يمكنك أيضًا طحنها في الدقيق واستخدامها للخبز ، وكذلك صنع المعكرونة.
