هل تتطلع إلى ترقية نظامك الغذائي دون إصلاح نمط حياتك؟ تعد إضافة الأطعمة الصحية الاستخفاف بوجباتك وسيلة بسيطة لتعزيز التغذية ودعم الحصانة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. في حين أن الأطعمة الفائقة مثل Kale و Quinaa تحصل على كل الاهتمام ، فإن العديد من الأطعمة الغنية بالمغذيات الأقل شهرة توفر فوائد صحية قوية أيضًا. من السيطرة على السكر في الدم إلى أفضل الهضم والبشرة المتوهجة ، تستحق هذه الأحجار الكريمة المخفية بقعة على طبقك. هذه الأطعمة الـ 19 التي يتم التغاضي عنها هي لذيذة وبأسعار معقولة وسهلة التحضير.
19 الأطعمة الصحية يجب عليك إضافة نظامك الغذائي اليومي
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يساعد النظام الغذائي المتوازن في تقليل خطر الإصابة بالمرض المزمن ، ويدعم الوزن الصحي ، ويعزز العظام والعضلات ، ويعزز المناعة ، وحتى يحسن صحة الجلد والأسنان. في حين أن منتجات ومكملات العناية بالبشرة لها مكانها ، إلا أن الأبحاث تُظهر أن النظام الغذائي هو أهم عامل خطر قابلاً للتعديل للوفاة المبكرة. هذا صحيح ، ما تأكله يمكن أن يكون أفضل حماية أو أكبر خطر.
العدس
العدس غني بالفولات والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة ، مما يجعلها رائعة لصحة القلب والطاقة وضغط الدم. كما أنها سهلة الطهي والصديقة للميزانية.
براعم بروكسل
هذه الملفوف المصغرة مليئة بالفيتامينات C و A ، والبوتاسيوم ، ومركبات مكافحة السرطان. شويها بزيت الزيتون أو بخارها لجانب معبأة مع الفوائد.
الفستق
من الناحية الفنية ، تعتبر الفستق ، مصدرًا لفيتامين B6 ، المغنيسيوم ، الزنك ، ولوتين ، كبير لصحة العين والدعم المناعي. تساعد الدهون والألياف الصحية أيضًا على الحد من الجوع بين الوجبات.
حبوب الترمس
قد لا تكون هذه البقوليات الصفراء شائعة مثل العدس أو الحمص ، لكنها قوى غذائية. غني بالبروتين والألياف والمعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم ، فهي تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم ، وتقليل الكوليسترول LDL (السيئ) ، ودعم قوة العظام. وجبة خفيفة عليها بين الوجبات أو ارسمها في السلطات.
البصل الأحمر
أكثر من مجرد معززة نكهة ، يقدم البصل الأحمر كيرسيتين ، وهو مضاد للأكسدة النبات المرتبط بانخفاض الالتهاب وتحسين صحة القلب. كما أنها تحتوي على فيتامين C والمغنيسيوم ، مما يدعم المناعة والتحكم في ضغط الدم. استخدمها الخام أو المخللة أو المطبوخة لتحقيق أقصى فائدة.
كُركُم
معروف بلونه الأصفر الزاهي ونكهته الترابية ، يحتوي الكركم على الكركمين ، وهو مركب قوي مضاد للالتهابات. تشير الدراسات إلى أنه قد يساعد في منع حالات مثل مرض الزهايمر واضطرابات الجلد. حاول إضافة الكركم إلى الحساء أو الشاي أو أطباق الأرز.
السردين
تعد السردين مصدرًا ممتازًا للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والتي تعمل على تحسين صحة القلب والدهون الثلاثية السفلية. كما أنها تحتوي على فيتامين (د) ، وهو أمر بالغ الأهمية لقوة العظام وغالبا ما يفتقر إلى الوجبات الغذائية الحديثة. استمتع بها المشوية ، على الخبز المحمص ، أو مختلطة في المعكرونة.
نبات الكبر
هذه البراعم الملموسة معبأة مع البوليفينول ، مضادات الأكسدة التي تبطئ شيخوخة الخلايا ودعم صحة الجلد. كما يروج الكبرى الدورة الدموية ويقللون من الانتفاخ ، مما يجعلهم طعامًا مفاجئًا للجمال. أضفها إلى المعكرونة أو الأسماك أو السلطات.
الجرجير
يعد هذا الفلفل الأخضر جزءًا من عائلة الصليبي (مثل البروكلي والقرنبيط) ويعرف بخصائصها المضادة للسموم. إنه غني بفيتامين C والحديد واليود – رائع لوظيفة الغدة الدرقية ومستويات الطاقة. استمتع بها الخام في السندويشات أو تمتزج في الحساء.
البطاطا الحلوة
يتم تحميل هذه الخضار الجذرية الملونة مع بيتا كاروتين ، والفلافونويد ، والألياف ، والتي تدعم صحة العين ، وتجديد الجلد ، وتوازن السكر في الدم. أخبزها أو تحميصها مع الجلد لزيادة فوائدها.
التوفو
عنصر أساسي في العديد من الوجبات الغذائية القائمة على النبات ، توفو مرتفع في البروتين الكامل والكالسيوم وفيتامين ب. إنه خالي من الكوليسترول وغني بالدهون غير المشبعة بالقلب. استخدمه في مقاوم التحريك أو العصائر أو الحلويات لخيار متعدد الاستخدامات غني بالبروتين.
اللفت
يطلق عليه اسم Superfood لسبب وجيه ، Kale هو أخضر مورقة مضادة للأكسدة مليئة بالفيتامينات A و C و K والمعادن مثل الحديد والكالسيوم. وهو يدعم صحة العظام ، وتجديد الجلد ، ووظيفة المناعة. قم بتدليكه بزيت الزيتون أو مقليه بالثوم والليمون.
الفطر
منخفضة في السعرات الحرارية ولكن معبأة بالفوائد ، تحتوي الفطر على فيتامين (د) ، السيلينيوم ، ومضادات الأكسدة القوية. أنها تدعم صحة المناعة وقد تساعد حتى في تقليل خطر الإصابة بالسرطان. استخدم مزيجًا من الأصناف لفوائد صحية مختلفة.
الدخن
هذه الحبوب القديمة خالية من الغلوتين ، عالية في الألياف ، ومليئة بالمغنيسيوم والفوسفور والحديد. يساعد في تحقيق التوازن بين السكر في الدم ، وتحسين صحة الجلد والشعر ، وانخفاض الكوليسترول. يُطهى مثل الأرز أو الاستخدام في السلطات أو العصيدة.
جرجير
يُطلق عليه أيضًا الصاروخ ، هذا اللون الأخضر الحار غني بالإيروسين ، وهو مركب يظهر لخفض ضغط الدم. كما أنها عالية في فيتامين K ومضادات الأكسدة. أضفها طازجة إلى البيتزا أو المعكرونة أو الأوعية.
الحمص
هذه البقوليات المتواضعة مليئة بالبروتين والألياف والدهون الصحية ، ودعم صحة القلب ، والتحكم في السكر في الدم ، والهضم. كما أنها تعزز ميكروبيوم الأمعاء الصحية. أضفها إلى الكاري أو السلطات أو تحميصها لتناول وجبة خفيفة مقرمشة.
المانجو
الحلو والاستوائي ، المانجو عالية في فيتامين C ، البوليفينول ، والألياف. إنها مرتبطة بانخفاض الالتهاب وتنظيم السكر في الدم ، وقد تدعم صحة الجلد والأمعاء. أكلهم طازجة أو امزجهم في العصائر.
العنب البري
هذه التوت الحلو هي واحدة من أكثر الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة ، وذلك بفضل الأنثوسيانين ، والتي تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2. أضفها إلى دقيق الشوفان أو اللبن ، أو وجبة خفيفة عليها مباشرة.
البرازيل المكسرات
يمنحك الجوز البرازيلي الوحيد في اليوم جرعة اليومية الكاملة من السيلينيوم ، وهو مغذي رئيسي للغدة الدرقية والدماغ والمناعة. كما أنها غنية بالدهون الصحية وتجعل وجبة خفيفة سهلة ومرضية.لا يعني تحسين نظامك الغذائي التخلي عن كل ما تحب. بدلاً من ذلك ، ركز على إضافة المزيد من الأشياء الجيدة. لا تدعم هذه الأطعمة الصحية الـ 19 فقط العافية على المدى الطويل ، ولكنها أيضًا لذيذة وسهلة التحضير ودعمها العلم. ابدأ بواحد أو اثنين ، وبناء من هناك ، وأعطي جسمك التغذية التي يحتاجها إلى الازدهار.اقرأ أيضا:
