لا يتم تحديد طول العمر عن طريق الوراثة وحدها – يتم تشكيله بشكل كبير من خلال خيارات نمط الحياة. وفقًا لأخصائي أمراض القلب الدكتور ألوك شوبرا ، فإن الحفاظ على روتين تمرين ثابت هو أحد أقوى الاستراتيجيات لتحسين الصحة ، ومنع الأمراض المزمنة ، وتعزيز الرفاهية الجسدية والعقلية. تشير الأبحاث إلى أن تكريس حوالي 90 دقيقة في الأسبوع لممارسة التمارين المعتدلة الكثافة يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الوفاة المبكرة. بالإضافة إلى تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية ، فإن النشاط العادي يعزز العضلات والعظام ، ويحسن الحالة المزاجية ، ويدعم الوظيفة المعرفية. في هذه المقالة ، نستكشف كيف يمكن لنظام التمرين المتواضع والمتسق أن يحول الصحة العامة ، وانخفاض مخاطر الوفيات ، وربما يضيف ما يصل إلى عشر سنوات إضافية إلى حياة المرء ، مما يوفر مخططًا عمليًا لطول العمر.
التمارين العادية تقوي أنظمة القلب والأوعية الدموية ، الأيضية ، والجهاز التنفسي ؛ الخبراء يكشفون
يشير الدكتور شوبرا إلى ممارسة الرياضة باعتبارها أقوى طول العمر “دواء” لأنه له آثار مماثلة للأدوية ، دون آثار جانبية. عندما تمارس:
- يعزز نظام القلب والأوعية الدموية – يصبح القلب أكثر كفاءة في ضخ الدم ، مما يقلل من مخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية.
- يتحسن عملية التمثيل الغذائي – يزيد التمرين من حساسية الأنسولين ويساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحي.
- فوائد نظام الجهاز التنفسي – تصبح الرئتين أكثر كفاءة في تبادل الأكسجين ، وتعزيز القدرة على التحمل ومستويات الطاقة الإجمالية.
لماذا يقلل من مخاطر الوفيات: كل من هذه الفوائد يقلل من احتمال حدوث أمراض مزمنة-مرض القلب ، مرض السكري ، والمضاعفات المرتبطة بالسمنة-والتي هي أسباب رئيسية للوفاة المبكرة. تظهر الأبحاث أن الخمول البدني خطير مثل التدخين ، مما يعزز مطالبة الدكتور شوبرا.وفقًا للدراسات المنشورة في المجلة البريطانية للطب الرياضي والتداول ، فإن التمارين المعتدلة مثل المشي السريع أو التدريب على القوة يقلل من الوفيات المسبقة بنسبة 20-30 ٪ مع مرور الوقت.
كيف 90 دقيقة من التمرين يمكن أن تمدد الحياة. كتوصية الخبراء
تأكيد الدكتور شوبرا على أن 90 دقيقة من التمرين الأسبوعي يقلل من خطر الوفيات بنسبة 15 ٪ ترتكز كدليل من دراسات الأتراب الكبيرة:
- صحة الأوعية الدموية: تمرين بانتظام تبقي الشرايين مرنة ، مما يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم ، تصلب الشرايين ، والنوبات القلبية.
- صحة التمثيل الغذائي: التمرين ينظم مستويات السكر في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- لياقة القلب والأوعية الدموية: قلب قوي يقلل من سلالة الجسم أثناء الأنشطة اليومية.
- كفاءة الجهاز التنفسي: تضمن سعة الرئة المحسنة أن الأنسجة تحصل على الأكسجين بشكل أكثر كفاءة ، وهو أمر ضروري لطول العمر.
- الوجبات الجاهزة العملية: حتى استثمار زمني صغير نسبيًا – 90 دقيقة فقط في الأسبوع – يمكن أن يؤدي إلى تخفيضات قابلة للقياس في خطر الوفيات وتطور الأمراض المزمنة.
أفضل تمارين لطول العمر الموصى بها: السحب المميت
يسلط الدكتور شوبرا الضوء على عمليات السحب المميتة على البار باعتبارها واحدة من أكثر التمارين فعالية للصحة على المدى الطويل. قد يفاجئ هذا الكثيرين ، ولكن هذا هو السبب في أنه يعمل:
- المشاركة الكاملة للجسم: تعزز عمليات السحب الظهر ، والكتفين ، والذراعين ، واللباس ، واللمعان ، والساقين بشكل غير مباشر.
- قوة قبضة: الشنق يحسن قوة اليد والساعد ، وهو مؤشر مهم للوفيات الكلية لدى كبار السن.
- فعال الوقت: يمكن للرجال القيام بدقيقان ، ونساء 90 ثانية-الوقت المحدد ، والفائدة القصوى.
- القوة الوظيفية: على عكس آلات الصالة الرياضية المعزولة ، تحاكي الحركات المعلقة أنشطة واقعية مثل الرفع والتسلق والحمل ، مما يجعل الجسم أكثر مرونة.
- الاستعارة: يقارن الدكتور شوبرا تدريب القوة بـ “خطة توفير التقاعد” – في استثمار جسمك الآن لجني الفوائد الصحية في وقت لاحق من الحياة.
فوائد الصحة العقلية للتمرين
ممارسة الرياضة ليست بدنية فحسب ، بل تؤثر بشكل عميق على المرونة العقلية:
- تكييف الإجهاد: يقدم التمرين “إجهاد” محكومة للجسم. يتكيف الجهاز العصبي ، لذلك أنت مستعد أفضل للإجهاد الحقيقي.
- تعزيز المزاج: يطلق النشاط البدني الإندورفين والسيروتونين ، مما يقلل من القلق والاكتئاب.
- الفوائد المعرفية: الدراسات تظهر العادية
التدريب الهوائي والمقاومة تحسين الذاكرة والتركيز والوظيفة التنفيذية.
*تنصل: هذه المقالة هي لأغراض إعلامية فقط. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في روتين تمرين جديد أو إذا كان لديك مخاوف طبية.اقرأ أيضا | امرأة تبلغ من العمر 100 عام تمشي على بعد 4 أميال يوميًا للبقاء لائقًا تكشف عن سرها لطول العمر والشيخوخة الصحية
