في هذه الأيام ، يحصل رفع الأثقال وبناء جسم عضلي على الكثير من الاهتمام ولسبب وجيه. إذا تم ذلك بشكل صحيح وبشكل ثابت ، يمكن أن يؤدي إلى مجموعة واسعة من التغييرات الإيجابية في الجسم ، جسديًا وعقليًا. معظم الأسباب أمامنا مباشرة ، فهي تساعد على اكتساب العضلات ، وفقدان الدهون ، وتحسين الصحة ، ودعونا ببساطة نشعر بأننا أقوى ولكن ماذا عن تأثيره على رفاهنا العقلي؟إنها أكثر من مجرد وسيلة للحصول على لائق! إذا تم القيام به بانتظام ، فإن تدريب القوة يعيد تعزيز كيفية تنفيذ الجسم وظائفه وكيف يجعلنا نشعر كل يوم. دعنا نستكشف ما يمكن أن يحدث بالفعل إذا رفعنا الأوزان بانتظام!
تضخم (زيادة في كتلة العضلات)
تضخم مصطلح غير معروف من قبل الكثيرين ولكنه يعمل سراً في جميع أجسامنا. في كثير من الأحيان ، أثناء رفع الأثقال ، يمكن أن تعاني ألياف العضلات من دموع صغيرة ، والتي يقوم بها الجسم بإصلاحها ، مما يجعلها أكمل وأقوى في كل مرة. وتسمى هذه العملية تضخم ، فهي تؤدي إلى زيادة كتلة العضلات والقوة. المزيد من عضلات الجسم لا تجعل مظهرنا الجسدي جيدًا ، ولكنه يساعد أيضًا في أنشطتنا اليومية ، وكذلك الوقاية من الإصابات.
أعلى التمثيل الغذائي
العضلات تحرق السعرات الحرارية أكثر من الدهون! صدمة ولكن صحيح جدا. عندما نكتسب المزيد من عضلات الجسم من خلال رفع الأثقال ، يزداد معدل التمثيل الغذائي المريح لدينا ، مما يعني المزيد من الطاقة طوال اليوم ، حتى عندما نستريح. من المؤكد أن أمراض القلب فعالة ، لكن رفع الأوزان يمكن أن تبقي التمثيل الغذائي مرتفعًا لفترة طويلة بعد انتهاء الجلسة أيضًا.
عظام أقوى
يضع رفع الأثقال الضغط على العظام ، مما يشير إلى أن ينمو أقوى وأقوى مع مرور الوقت. مع تقدمنا في العمر ، تبدأ عظامنا في فقدان كثافتها ، ولكن إذا رفعت أوزان واحدة ، يمكن أن تساعدهم على تعرض هشاشة العظام وكسور العظام أيضًا. بصرف النظر عن هذا ، فإنه يعزز أيضًا العضلات التي تدعم المفاصل في الجسم ، مما يقلل من خطر حدوث أي إصابة قاتلة.
الصحة المشتركة والتنقل
على النقيض من الأساطير ، فإن رفع الأثقال يحسن المرونة وتنقل المفصل عند القيام به مع الشكل والتوجيه المناسبين. تميل العضلات حول مفاصلنا إلى التخفيف مع تقدم العمر ، لكن رفع الأثقال المنتظم يقوي كل عضلة لمنع الإصابات. في حين أن التدريب على المقاومة يمكن أن يعزز وضعًا أفضل أو حتى التنسيق ، فإن رفع الأوزان يوفر لنا امتيازات تتيح لنا التحرك بحرية وثقة ، دون خطر حدوث إصابات.
تحسين جودة النوم
ليس فقط الكمية ولكن الجودة الأمور أيضا! ارتبط رفع الأوزان بتحسين جودة النوم. يميل الأشخاص الذين يتدربون بانتظام ، إلى النوم بشكل أسرع وفي حالة أعمق ، ويستيقظون يشعرون بالشعور بأكثر صحة! من المحتمل أن يحدث هذا بسبب مزيج من التعب البدني ، وتحسين الحالة المزاجية والتنظيم الهرموني.
صحة التمثيل الغذائي
تدريب القوة يحسن ضغط الدم ويقلل من الكوليسترول السيئ (LDL) في أجسامنا. يرتبط هذا بخطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2. حتى بضع جلسات في الأسبوع يمكن أن تؤدي إلى تحسينات قابلة للقياس في صحة القلب والأوعية الدموية وصحة التمثيل الغذائي.
عملية شيخوخة أبطأ
الآن ، مع تقدمنا في العمر ، نفقد كتلة العضلات بشكل طبيعي. هذا هو حالة تشخيص جيد تسمى ساركوفينيا. رفع الأثقال المنتظم يبطئ أو يعكس هذه العملية. يساعد في الحفاظ على الاستقلال ومستويات الطاقة والقدرة البدنية في الشيخوخة.
هل هي آمنة للجميع؟ وكم الوزن الذي يجب أن نرفعه
الأبحاث المنشورة في المجلة البريطانية للطب الرياضي ، وتجميع البيانات من 16 دراسة ووجدت أن 30 إلى 60 دقيقة فقط في الأسبوع من التدريب قد يكون كافيًا. أولئك الذين عملوا في هذه المدة كان لديهم خطر أقل بنسبة 10 ٪ إلى 20 ٪ من الموت خلال فترة الدراسة من جميع الأسباب ، ومن السرطان وأمراض القلب على وجه التحديد ، مقارنة بأولئك الذين لم يتدربوا على القوة. الفوائد التي تعرضت لها بعد ساعة واحدة وانخفضت بعد ساعتين.علاوة على ذلك ، تشير دراسة بحثية جديدة إلى أنه يمكننا الحصول على مكاسب ملحوظة في العضلات من جلسات تدريب على القوة الأقصر أيضًا. 30 دقيقة فقط مرتين في الأسبوع هو كل ما هو مطلوب. في حين أن مركز السيطرة على الأمراض ، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن يقوم الناس بعمل يومين من “نشاط تقوية العضلات” في الأسبوع ، إلى جانب 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل الكثافة
تمارين لزيادة فعالية تدريب القوة
تجعيد الشعر ذات الرأسين: امسك زوجًا من الأوزان الخفيفة ووقف مع عرض قدم القدمين ، مع إبقاء ذراعيك ببطء على الجانب ثم ثنيها حتى يصل الوزن في يديك إلى كتفيك. ممارسة 3-4 مجموعات مع كل ذراع.القرفصاء: يجلس القرفصاء بناء عضلات الجسم السفلية مع إشراك قلبنا. إنها تمرين متعدد المفصلات ، ويستهدف جميع العضلات الرئيسية للجسم السفلي ، بما في ذلك الوركين والغلوت والفخذين. قف مع قدميك حول عرض الورك أو الكتف بعيدًا ، وانحنى الركبتين وقرفصًا ببطء نحو الكرسي ، وإرسال الوركين مرة أخرى مع الحفاظ على الرأس للأعلى والجذع.سحب -ups: لأداء سحب ، تبدأ بالتعليق على شريط سحب مع راحة يدك في مواجهةك بعيدًا عنك وجسمك تمتد بالكامل. ثم تسحب نفسك حتى يكون ذقنك فوق الشريط. السحب تختلف عن chinup. مع chinup ، راحة يدك واليديك نحوك.deadlifts: قف مع أقدام أقدام وترث بعرض الورك ، قبض على الحديد ، مع ظهر مستقيم. يتوقف على الوركين ورفع بعناية من خلال القيادة عبر الكعب ، والحفاظ على الشريط قربًا ، وقف كل شيء وخفض الحديد.
