الرغبة الشديدة في السكر ليست علامة على الضعف ، فهي استجابة بيولوجية تتشكل من كيفية تفاعل دماغك والهرمونات والعادات اليومية. تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة السكرية والدهون عالية الدهون تؤدي إلى نظام المكافآت في الدماغ ، وإصدار الدوبامين وتجعلك تشعر بالرضا ، مؤقتًا. ولكن مع مرور الوقت ، يعيد هذا النمط عقلك ليتوق أكثر ، حتى عندما لا يحتاج جسمك إلى الطاقة بالفعل. لا يتوقف عند هذا الحد. تكشف الدراسات أيضًا أن ضعف النوم يؤثر بشكل مباشر على هرمونات الجوع. ليلتين فقط من الحرمان من النوم يمكن أن يرفع الجريلين (الهرمون الذي يزيد من الجوع) ويقلل من الليبتين (الهرمون الذي يشير إلى امتلاء). هذا الخلل الهرموني لا يجعلك جائعًا فحسب ، بل يجعلك تتطلع إلى الإصلاحات السريعة والسكرية. لهذا السبب ، بعد بضع ليال من النوم السيئة ، يطلب جسمك تقريبًا السكر للتعامل. هذه الرغبة الشديدة ليست عشوائية ، فهي نتيجة للنوم المعطل والسكر في الدم غير المستقر ودوائر المكافآت المبالغة في الدماغ.
لماذا نتوق إلى السكر؟ الأسباب الحقيقية والمشغلات
السكر في الدم Rollercoaster
عندما تأكل الكربوهيدرات المصنعة أو الأطعمة السكرية ، يمتد نسبة السكر في الدم ثم تحطمها. هذا الحادث يجعل جسمك يتوق إلى ضربة سريعة أخرى ، مما يخلق دورة مفرغة.
حلقة مكافأة الدوبامين
يضيء السكر عقلك مثل آلة الفوز بالجائزة الكبرى. إنه يطلق الدوبامين (هرمون “الشعور بالرضا”) ، مما يجعلك تريد المزيد ، حتى لو لم تكن جائعًا.
الحرمان من النوم
يفسد النوم السيئ مع هرمونات الجوع (Ghrelin + leptin). النتيجة؟ الرغبة الشديدة في الأطعمة العالية ذات الطاقة العالية في اليوم التالي.
الأكل العاطفي
الإجهاد ، الملل ، الوحدة؟ يريد عقلك الراحة ، ويشعر السكر وكأنه خاضع مزاجي فوري. (إصلاح قصير الأجل ، فوضى طويلة الأجل.)
التحولات الهرمونية
PMS أو الكورتيزول المسامير؟ مرحبا الرغبة الشديدة. الهرمونات يمكن أن تزيد من سلوك البحث عن السكر ، وخاصة في النساء.
خلل البكتيريا الأمعاء
تتغذى بعض الميكروبات الأمعاء حرفيًا على السكر وهم يعرفون كيفية الحصول على ما يريدون. أمعاء عابث = المزيد من الرغبة الشديدة في السكر.
كيفية إدارة الرغبة الشديدة في السكر
تخفيض الرغبة الشديدة في السكر عن طريق تناول الألياف العالية
تؤكد التجارب السريرية أن زيادة الألياف القابلة للذوبان في الوجبات تبطئ الهضم ، وتنعيم طفرات السكر في الدم ، وتتبع الرغبة الشديدة في السكر. في إحدى الدراسات العشوائية ، أبلغ المشاركون عن امتلاء أكبر وأقل من الرغبة الشديدة بعد وجبات عالية في الألياف. كما أن التحليلات الوصفية تربط الوجبات الغذائية عالية الألياف لتحسين علامات التمثيل الغذائي وتقليل الرغبة الشديدة مع مرور الوقت.
الرغبة الشديدة في السكر خفضت بوجبات البروتين والألياف المتوازنة
يساعد الجمع بين البروتين والألياف في الوجبات في الحفاظ على الرغبة الشديدة في السكر. في دراسة معشاة عشوائية مع الفتيات المراهقات البدينات ، استقرت وجبات الإفطار عالية البروتين مستويات السكر في الدم وتقليل إشارات المكافآت للحلويات طوال الصباح. وفي الوقت نفسه ، وجدت الجنيهات المفقودة التجربة أنه بغض النظر عن نوع النظام الغذائي ، فقد المشاركون وزنه وشهدوا شغفًا أقل بشكل عام مما يشير إلى أن التوازن والاتساق يهم أكثر من أي مغذيات كبيرة.
خففت شهير السكر عن طريق تحسين عادات النوم
أظهرت تجربة تمدد النوم العشوائية أن البالغين الذين زاد من نومهم الليلي بنحو ساعة يستهلكون حوالي 12 غرام أقل من السكر في اليوم – دون تغيير وزنهم. تؤكد دراسات أخرى أن النوم القصير المزمن يؤدي إلى ارتفاع شغف الحلويات والوجبات الخفيفة الغنية بالطاقة بسبب التغيرات الهرمونية وتقليل القدرة على مقاومة الأطعمة المغرية.
تمكنت الرغبة الشديدة في السكر مع استراتيجيات بسيطة
لتقليل الرغبة الشديدة في السكر ، يمكن أن تساعد هذه الخطوات المدعومة سريريًا:
- تناول وجبات أكثر ثراءً من الألياف والبروتين والدهون الصحية ، مثل دقيق الشوفان مع البذور أو الفاصوليا بالإضافة إلى الخضر أو البيض مع نخب الحبوب الكاملة.
- لا تتخطى وجبة الإفطار ، فإن الوجبة الأولى الغنية بالألياف والبروتين تقلل من الرغبة الشديدة في وقت لاحق من اليوم.
- تهدف لمدة 7-9 ساعات من النوم ، ويحسن النوم بشكل أفضل تنظيم الجوع ويقلل من تناول السكر.
- ابق رطبًا ، وأحيانًا يتنكر العطش على أنه جوع في السكر.
- استخدم تقنيات التأخير الذهنية ، وتشتت انتباهك (المشي ، والتنفس) عندما يقلل الإضراب الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة.
- السماح لعلاجات صغيرة محكومة ، والتجنيب كميات صغيرة تساعد على إضعاف دورات الرغبة مع مرور الوقت وفقا لتجارب النظام الغذائي.
الأطعمة الطبيعية لتقليل الرغبة في السكر
الشوفان
الشوفان مرتفعة في الألياف والحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك مستقرة. أنها تمنع طفرات السكر في الدم وتقليل الجوع بين الوجبات. ابدأ يومك بالشوفان المغطى بالفواكه أو البذور لتشعر بالشبع وتجنب الرغبة الشديدة في وقت لاحق.
الموز
يرضي الموز الرغبة الشديدة في توفير الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم. إن الموز القسطرة قليلاً مفيدة بشكل خاص لتحقيق صحة الأمعاء وتوازن الطاقة. يُمزجها مع المكسرات أو الزبادي لتناول وجبة خفيفة أكثر ملءًا.
المكسرات والبذور
اللوز ، الجوز ، بذور اليقطين ، وذوي الكتان غني بالمغذيات وارتفاع في الألياف. إنها تبقيك ممتلئة لفترة أطول وتساعد على منع الجوع المفاجئ أو الحث على السكر. حفنة صغيرة بين الوجبات تعمل بشكل جيد كحافلة شغبة صحية.
البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة حلوة بشكل طبيعي ، عالية في الألياف ، ومليئة بالفيتامينات. أنها هضم ببطء وتوفر طاقة طويلة الأمد. اخبزهم أو مشويهم للحصول على بديل مرضي وصحي للوجبات الخفيفة السكرية أو الحلويات.
الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني غني بالبروتين ويبقي شهيتك تحت السيطرة. اختر اللبن الزبادي غير المحلى وأضف التوت أو القرفة للحلاوة الطبيعية. إنها وجبة خفيفة رائعة تحافظ على الرغبة الشديدة في السكر.
الشوكولاتة الداكنة
يمكن لقطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة أن ترضي الرغبة الشديدة في الحمل الزائد للسكر. غني بالمضادات الأكسدة وأقل في السكر من شوكولاتة الحليب ، إنه خيار أكثر صحة للتساهل في بعض الأحيان.
التوت
الفراولة والتوت والتوت هي حلوة بشكل طبيعي ، منخفضة في السكر ، وغنية بمضادات الأكسدة. إنها تجعل بديلاً رائعًا للحلويات عالية السكر ويمكن إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان أو الأكل من تلقاء نفسها.
قرفة
القرفة تضيف حلاوة إلى الأطعمة دون إضافة السكر. كما يدعم توازن السكر في الدم. استخدمه في الشاي أو القهوة أو رش الفاكهة والعصيدة لنكهة دافئة وطبيعة بشكل طبيعي.
الأفوكادو
الأفوكادو غني بالدهون والألياف الصحية ، مما يجعلك تشعر بالرضا والرضا لفترة أطول. أنها تساعد على تثبيت مستويات الطاقة وتقليل الحاجة إلى تناول وجبة خفيفة على الأطعمة السكرية.
بذور شيا
تتوسع بذور شيا في معدتك ، مما يجعلك ممتلئًا لساعات. إنهم غنيون بالألياف وأوميغا 3 الدهون. أضفها إلى العصائر أو الشوفان أو اصنع بودنغ شيا مع الحليب والفواكه لتناول وجبة خفيفة متوازنة.باختصار ، لا تتعلق الرغبة الشديدة في السكر في الإرادة ، بل إنها تأتي من مزيج من المشغلات البيولوجية والهرمونات المعطلة وسوء النوم والإشارات العاطفية وعادات الأكل غير المتوازنة. عندما يفتقر نظامك الغذائي إلى الألياف أو البروتين ، أو عندما يكون نومك غير منتظم ، فإن جسمك يكافح لتنظيم الجوع والرضا. غالبًا ما يؤدي هذا إلى الرغبة الشديدة المفاجئة والمكثفة ، وخاصة بالنسبة للأطعمة الحلوة والعالية الدهون التي توفر ضربة سريعة الدوبامين. لكن الأخبار السارة؟ الاستراتيجيات المدعومة من البحث. يساعد تناول الوجبات المتوازنة التي تشمل الألياف والبروتين والدهون الصحية في تنظيم نسبة السكر في الدم وتبقيك أكثر اكتمالا لفترة أطول. الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجودة كل ليلة يعيد ضبط هرمونات الجوع وتقلل من رغبة عقلك في البحث عن مكافآت سكرية. يمكن أن يقلل البقاء بشكل جيد واستخدام تقنيات عقلية بسيطة مثل التوقف المذهل أو التساهل المخطط لها أيضًا من تواتر وشدة الرغبة الشديدة. بمرور الوقت ، مع العادات المتسقة ، يعيد جسمك بشكل طبيعي ، وتصبح الرغبة الشديدة في السكر أقل تواتراً ، وتصبح مستويات الطاقة أكثر استقرارًا ، وتبدأ خيارات صحية في الشعور بالجهد بدلاً من الإجبار. قد لا تختفي الرغبة الشديدة بين عشية وضحاها ، ولكن مع الأدوات المناسبة والوعي ، يمكن إدارتها على الإطلاق.اقرأ أيضا | 7 العلاجات المنزلية الفورية لتطهير الأنف المحظور بشكل طبيعي
