يعتبر آلام أسفل الظهر واحدة من أكثر الشواغل الصحية شيوعًا في جميع أنحاء العالم ، وغالبًا ما تكون مرتبطة بأسلوب الحياة المستقرة اليوم ، وساعات طويلة من الجلوس ، وضعف الموقف ، وعدم وجود حركة منتظمة. مع مرور الوقت ، يمكن لهذه العوامل أن تجهد العمود الفقري والعضلات المحيطة ، مما يؤدي إلى الصلابة والضعف والانزعاج. يعد تقوية أسفل الظهر من خلال التمارين المستهدفة وسيلة فعالة للغاية لإدارة الألم ومنعه. من خلال تحسين الاستقرار الأساسي ، وتعزيز المرونة ، وبناء دعم العضلات ، تساعد هذه التمارين في تقليل خطر الإصابة وتعزيز وضعية أفضل. الاتساق ، إلى جانب عادات نمط الحياة المناسبة ، هو مفتاح الحفاظ على ظهر صحية خالية من الألم.
5 تمارين لتقوية أسفل ظهرك
يعتبر آلام أسفل الظهر واحدة من أكثر الشواغل الصحية شيوعًا على مستوى العالم ، حيث تؤثر على الملايين بسبب أنماط الحياة المستقرة ، وضعف الموقف ، ونقص الحركة. لقد ثبت أن تقوية الظهر أسفل التمارين المستهدفة تقلل من عدم الراحة وتحسين صحة العمود الفقري. في الواقع ، وجدت مراجعة منهجية نشرت في اضطرابات العضلات والعظام BMC أن تمارين التثبيت تقلل بشكل كبير من الألم والعجز على المدى الطويل لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة. من خلال بناء دعم العضلات ، وتعزيز الاستقرار الأساسي ، وتحسين الموقف ، فإن هذه التمارين هي المفتاح للوقاية وإعادة التأهيل.1. الجسور الغلوتتقوم الجسور الجسدية بتنشيط العضلات الألوية والظهر في الظهر مع تشجيع محاذاة الحوض المناسبة والاستقرار الأساسي. هذا يساعد على تخفيف الضغط على العمود الفقري وتحسين الموقف.
كيفية أداء:استلقي على ظهرك ، ثني الركبتين ، قدمين مسطحةارفع الوركين حتى تشكل كتفيك ، الوركين ، والركبتين خطًا مستقيمًا.انخرط في قلبك ، امسك لبضع ثوان ، ثم انخفض ببطء.لماذا يهم: تدعم Glutes القوية انخفاض العمود الفقري وتقليل المصادر الشائعة لآلام الظهر. غالبًا ما ينصح بتخفيف آلام أسفل الظهر وإعادة التأهيل. 2. Supermans (امتدادات الظهر)Supermans (كذب الوجه لأسفل ورفع الذراعين والساقين في وقت واحد) تقوية spinae orector على طول العمود الفقري ، مما يعزز دعم السلسلة الخلفية.
كيفية أداء:استلقي الوجه لأسفل ، وتمتد الأسلحة.ارفع الأسلحة والساقين برفق عن الأرض.عقد لفترة وجيزة ، ثم الافراج.لماذا يهم: هذه الخطوة وزن الجسم تقوي مثبتات العمود الفقري وتقلل من سلالة أسفل الظهر. 3. كلاب الطيورتعمل كلاب الطيور على تحسين محاذاة العمود الفقري من خلال إشراك أسفل الظهر والنواة واللمعان في الحركة المنسقة.
كيفية أداء:في جميع أربع ، تمدد ذراع واحدة إلى الأمام والرجوع الساق المعاكسة.الحفاظ على جوهر الخاص بك منخرطة والعمود الفقري محايد.عقد ، ثم تبديل الجانبين.لماذا يهم: يعزز التوازن والقوة الأساسية والاستقرار الوضعي ، وهو تمرين وقائي رئيسي. 4.تعمل Deadlifts على السلسلة الخلفية بأكملها ، والغلوت ، أوتار الركبة ، وأسفل الظهر ، وتحسين القوة الوظيفية.تستهدف الصباح الجيد (حركة الهيب) أسفل الظهر ، الغلوت ، وأوتار الركبة مع التركيز على التحكم الأساسي.
لماذا يهم: كلا التمرين يرفع بشكل كبير من انخفاض المرونة في الظهر ويكونان المواد الغذائية في تدريب القوة.ملاحظة: الشكل الصحيح ضروري لتجنب الإصابة. ابدأ بأوزان خفيفة أو إصدارات وزن الجسم. 5. إمالة الحوض ولفائف الركبةما يفعلونه: تساعد هذه الحركات اللطيفة في تنشيط المثبتات الأساسية العميقة ودعم التنقل القطني ، وهو مثالي لأولئك الذين يخففون من ممارسة الرياضة أو التعافي من عدم الراحة.
كيفية أداء:إمالة الحوض: استلقي على ظهرك ، وقم بميل الحوض لأعلى وتسوية أسفل الظهر على الأرض ، ممسكًا لفترة وجيزة.لفات الركبة: استلقي على ظهرك مع الركبتين عازمة ، ولف ببطء الركبتين جنبًا إلى جنب بطريقة محكومة.لماذا يهم: موصى به من قبل أخصائيي العلاج الطبيعي من أجل الانتعاش الآمن وتحسين تنقل العمود الفقري.
نصائح إضافية لظهر أسفل الظهر قوي
في حين أن تمارين التمرينات فعالة للغاية ، فإن الحفاظ على صحة العمود الفقري يتطلب اتباع نهج كلي:
- البقاء نشطا: الحركة العادية تمنع الصلابة. حاول المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات.
- تمتد بانتظام: يوجا أو امتدادات لطيفة تعمل على تحسين المرونة وتقليل الضيق في أسفل الظهر.
- ضع في اعتبارك الموقف الخاص بك: حافظ على عمودك الفقري محايدًا عند الجلوس أو الوقوف. تجنب الترهل.
- ارفع بشكل صحيح: استخدم ساقيك ، وليس ظهرك ، عند رفع الأشياء الثقيلة.
- الحفاظ على وزن صحي: وزن الجسم الزائد يزيد من الضغط على العمود الفقري.
لا يجب أن يكون آلام أسفل الظهر صراعًا مدى الحياة. من خلال دمج هذه التمارين الخمسة الفعالة ، والجسور الغلوت ، والسوبرمان ، والكلاب الطيور ، والمواد المميتة/الصباح الجيدة ، ولفائف الحوض/لفائف الركبة ، إلى روتينك ، يمكنك بناء عضلات في الظهر أقوى ، وتحسين الموقف ، وتقليل الانكماش.عند إقرانه بموقف جيد ونشاط منتظم وعادات نمط الحياة الذهنية ، يمكن أن تحدث هذه التمارين فرقًا كبيرًا في حماية ظهرك السفلي والحفاظ عليها بصحة جيدة لسنوات قادمة.إخلاء المسئولية: هذه المقالة مخصصة لأغراض إعلامية فقط ولا تشكل نصيحة طبية. استشر دائمًا أخصائي الرعاية الصحية المؤهل قبل إجراء أي تغييرات على روتينك الصحي أو العلاج.اقرأ أيضا | كيفية تقليل آلام المفاصل بعد تعافي Chikungunya: نصائح فعالة للتخفيف بشكل أسرع
