الجري هو واحد من أشكال التمرين الأكثر شيوعًا والتي يمكن الوصول إليها بسهولة وشعبية. من السهل جدًا البدء ، أقل تكلفة باستثناء عدد قليل من التروس الجري ومناسبة لكل من الجنسين وعبر جميع الفئات العمرية. يركض الناس لأسباب عديدة: الصحة ، تخفيف التوتر ، السيطرة على الوزن ، الاتصال الاجتماعي ، أو التحدي الشخصي. تؤثر هذه الدوافع على عدد المرات التي نركض فيها بشكل مكثف ، وتشكيل صحتنا في هذه العملية. الدافع الجري معدي. ومع ذلك ، هناك تحذير. على الرغم من أن المتسابقين لمسافات طويلة غالبًا ما ينظر إليهم على أنهم لائقون بشكل خاص ، إلا أن الأبحاث تُظهر أن المزيد ليس أفضل دائمًا. في الواقع ، قد يؤدي دفع الحدود إلى حد بعيد إلى تقليل الفوائد. إن تحقيق التوازن الصحيح هو مفتاح جعل تشغيل حليف طويل الأجل للرفاه البدني والعقلي.عندما يربط شخص ما وضرب الطريق ، يخضع الجسم لتغييرات سريعة. يتنفس التعمق ، يرتفع معدل ضربات القلب ، يزيد عملية التمثيل الغذائي مما يؤدي إلى تدفق الدم المفرط إلى العضلات والدماغ. ما وراء التحمل ، فهو يساعد الجسم بعدة طرق.
فوائد صحية طويلة الأجل للتشغيل
يدير الجري فوائد خطيرة وطول العمر. ليس عليك تشغيل مسافات أطول للحفاظ على لائق قلبك. حتى كمية صغيرة من الركض – أقل من 5-10 دقائق في اليوم – يمكن أن تخفض خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل إلى 45 ٪. في الواقع ، لا يزال الركض أقل من 75 دقيقة الموصى به في الأسبوع يوفر تحسينات صحية قابلة للقياس.أظهرت الدراسات أن المتسابقين من جميع السرعات والكثافات يميلون إلى العيش لفترة أطول من غير المركزين. أولئك الذين يركضون أكثر من 150 دقيقة في الأسبوع لا يزالون يستفيدون. ومع ذلك ، قد لا ينتج عن الجري الشديد الشديد عوائد أفضل ، بل في بعض الحالات ، قد يزيد من المخاطر الصحية.الأهم من ذلك ، أن الركض المستمر بمرور الوقت يدل على أكبر تأثير على خفض الوفيات التي تتم الإغلاق. ولكن حتى الجري المتقطع أو الأقل تكرارا يمكن أن يساعد.من الناحية الفسيولوجية ، يعزز تشغيل اللياقة القلبية التنفسية-وهو مؤشر رئيسي للصحة على المدى الطويل. تحسين ضغط الدم ، وحساسية الأنسولين الأفضل ، وملامح الكوليسترول الأكثر صحة هي مجرد بعض الفوائد الموثقة. مع كل 30 دقيقة إضافية من الجري الأسبوعي ، تتسلق اللياقة القلبية التنفسية بشكل كبير.دعونا نلقي نظرة على فوائد التشغيل على أنظمة الأعضاء المختلفة.
صحة القلب والأوعية الدموية
الجري هو وسيلة ممتازة لتحسين صحة القلب. يساعد في زيادة كفاءة القلب. يعمل الجري على تقوية القلب ، وتمكينه من ضخ الدم بشكل أكثر كفاءة وتوصيل الأكسجين إلى الأنسجة. إنه يقلل من ضغط الدم عن طريق تحسين الدورة الدموية وتقليل الضغط على القلب. يعمل RUN على تحسين الكوليسترول HDL “جيد” مع خفض الكوليسترول LDL “السيئ” ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. أظهرت الدراسات أن التمرينات الهوائية المنتظمة ، مثل الجري ، تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل النوبات القلبية أو السكتات الدماغية. مع كل 30 دقيقة إضافية من الجري الأسبوعي ، تتحسن اللياقة القلبية التنفسية بشكل كبير.
إدارة الوزن
يساعد الجري في فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي عن طريق حرق السعرات الحرارية بكفاءة. يعمل تشغيل عدد كبير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة ، مما يساعد في فقدان الوزن أو صيانة الوزن. يمكن للجري لفترة طويلة نغمة وتقوية عضلات الجسم السفلى ، مما يزيد من كتلة العضلات ومعدل التمثيل الغذائي. يساعد الجري في تقليل الدهون في الجسم عن طريق زيادة التمثيل الغذائي حتى بعد أن ينتهي شخص ما من التمرين.
فوائد الصحة العقلية
الجري هو buster الإجهاد الكبير. تؤدي الحركة المتكررة للتشغيل إلى إطلاق الإندورفين (هرمونات “الشعور بالرضا”) ، مما يقلل من الإجهاد وتعزيز الشعور بالرفاهية. وقد أظهرت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة مثل الجري يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض القلق والاكتئاب. يمكن أن يساعد في تقليل مستويات هرمونات الإجهاد مثل الكورتيزول مع زيادة الحالة المزاجية. يحسن نوعية النوم. وقد تبين أن التشغيل يحسن الذاكرة والتركيز والوظيفة المعرفية الشاملة ، مما قد يقلل من خطر الانخفاض المعرفي المرتبط بالعمر.
صحة العظام والمفاصل
يعمل تشغيل العظام ويحسن صحة المفاصل عند القيام به بشكل صحيح وباعتدال. يساعد الجري في زيادة كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. على عكس الاعتقاد الشائع ، يمكن أن يحسن الجري في الواقع صحة المفصل ، وخاصة في الركبتين والوركين ، من خلال تحفيز إنتاج السائل الزليلي. الجري يعزز مرونة وقوة الأنسجة الضامة في العضلات والأوتار والأربطة ، والتي يمكن أن تمنع الإصابة. ومع ذلك ، يمكن أن يكون للتشغيل الزائد والركض على جهاز المشي تأثير ضار على مفصل الركبة.
زيادة الجهاز المناعي
يعمل الجري المنتظم على تعزيز الجهاز المناعي عن طريق زيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء ويساعد الجسم على محاربة الالتهابات بشكل أفضل. يعمل الجري على تحسين تدفق الدم ، مما يساعد على العمل على الجهاز المناعي بشكل أكثر كفاءة.
زيادة العمر
تشير دراسات متعددة إلى أن الجري قد يزيد من طول العمر. وجدت دراسة نشرت قيد التقدم في أمراض القلب والأوعية الدموية أن المتسابقين ، في المتوسط ، عاشوا لمدة ثلاث سنوات أطول من غير المتسابقين. والسبب وراء ذلك هو الفوائد الشاملة للقلب والأوعية الدموية وتقليل خطر الأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب.
تحسين قدرة الرئة
يساعد التشغيل على زيادة سعة الرئة ويعزز وظيفة الجهاز التنفسي عن طريق تعزيز الحجاب الحاجز والرئتين. يعمل الجري المنتظم على تحسين قدرة الرئة عن طريق زيادة كمية الأكسجين التي يمكن أن تعالجها الرئتين أثناء التمرين. تقويات عضلات الجهاز التنفسي ، والتي يمكن أن تحسن كفاءة التنفس الكلية أثناء الجهد البدني.يمكن أن يكون للجري تأثير كبير على احترام الذات والثقة الشاملة. غالبًا ما يؤدي التغلب على التحديات البدنية من خلال الجري إلى زيادة الإحساس بالإنجاز وتقدير الذات. تقرير العديد من المتسابقين يشعرون بأنهم أفضل عن صورة جسدهم. يوفر الجري ، وخاصة في المجموعات ، شعورًا بالمجتمع. تمنح الأندية والمجموعات الجريية الدافع والدعم والتفاعل الاجتماعي ، مما يجعلها وسيلة رائعة للقاء عشاق اللياقة الآخرين. إن وجود صديق ثابت للتشغيل يمكن أن يساعد العداء في الدافع وجعل التشغيل أكثر متعة.الجري له آثار إيجابية ملحوظة على صحة الدماغ. دعونا نفهم كيف يمكن أن يساعد الجري في تعزيز الوظيفة المعرفية ، والحماية من الانخفاض المرتبط بالعمر ، وتحسين الرفاه العقلي:
1. يعزز الذاكرة والوظيفة المعرفية
يزيد من حجم الحصين. الحصين ، وهو جزء من الدماغ المسؤول عن الذاكرة والتعلم ، يمكن أن يزداد في الحجم مع ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة مثل الجري. تشير الدراسات إلى أن التمرينات الهوائية تعزز تكوين الأعصاب (نمو الشبكات العصبية الجديدة). يميل المتسابقون العاديون إلى أداء أفضل في مهام الذاكرة وإظهار استدعاء أسرع بسبب تحسن تدفق الدم إلى الدماغ وتعزيز المرونة العصبية. يساعد التشغيل على تحسين امتداد الاهتمام والتركيز من خلال تعزيز قدرة الدماغ على تصفية الانحرافات.
2. يعزز المرونة العصبية
يساعد التشغيل في تكوين اتصالات جديدة بين الخلايا العصبية ، وتحسين قدرة الدماغ على التكيف والتعلم والتغيير مع مرور الوقت. تُعرف هذه العملية باسم المرونة العصبية. تمكن المرونة العصبية الدماغ من أن يصبح أكثر مرونة ، مما يسهل تعلم معلومات جديدة والتكيف مع التغييرات في جميع جوانب الحياة.
3. الجري يقلل من خطر مرض الزهايمر وأنواع الخرف
تشير الدراسات إلى أن الجري ، يمكن أن يساعد في تأخير أو منع ظهور مرض الزهايمر وأشكال أخرى من الخرف من خلال تحسين تدفق الدم وزيادة حجم الدماغ. تم ربط التمرينات الهوائية بانخفاض خطر الانخفاض المعرفي لدى البالغين الأكبر سناً. التساعد يساعد على حماية المادة الرمادية (مركز “المعالجة” للدماغ). يعمل الجري على تعزيز الكفاءة الكلية للدماغ ، مما يساعد الناس على البقاء حادة ، ورشيقة عقليا ، ومستقلة مع تقدمهم في العمر.
4. يعزز المزاج والوضوح العقلي
أثناء الجري ، تطلق الدماغ الإندورفين – الكيميائيات التي تعزز السعادة وتقلل من التوتر. هذا “العداء العالي” هو داعم مزاج طبيعي يمكن أن يحارب مشاعر القلق أو الاكتئاب. يمكن أن يكون بمثابة مضادات الاكتئاب الطبيعية ، مما يؤدي إلى تحسين رفاهتك العقلية من خلال تحفيز إنتاج الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين. يمكن أن تتيح الحركة المتكررة للجري أفضل وضوح عقلي وقدرة على حل المشكلات.
5. يحسن النوم والانتعاش العقلي
يمكن أن يؤدي الجري إلى تحسين جودة النوم بشكل كبير من خلال المساعدة في تنظيم الإيقاعات اليومية (دورة النوم الطبيعية للاستيقاظ في الجسم). هذا يؤدي إلى نوم أعمق وأكثر التصالحية ، وهو أمر ضروري لصحة الدماغ. يساعد النشاط البدني المتسق الدماغ على التعافي من الإجهاد.
6. يحسن الوظيفة التنفيذية
يعمل التشغيل على تحسين وظيفة القشرة الفص الجبهي ، وهي مساحة الدماغ المسؤولة عن الوظائف المعرفية ذات المستوى الأعلى مثل صنع القرار والتخطيط والتحكم في الدافع. يميل المتسابقون العاديون إلى الحصول على مهارات أفضل لاتخاذ القرارات ، بما في ذلك القدرة على التفكير بشكل أكثر وضوحًا ومنطقيًا تحت الضغط. يساعد التشغيل على تعزيز المسارات العصبية المرتبطة بالوظيفة التنفيذية.
7. يزيد العامل العصبي المشتق من الدماغ (BDNF)
وقد تبين أن الجري يزيد من مستويات BDNF ، وهو بروتين يلعب دورًا حيويًا في البقاء على قيد الحياة ونمو وصيانة الخلايا العصبية. مستويات أعلى من BDNF تعمل على تحسين التعلم والذاكرة وحماية الدماغ من الأمراض التنكسية العصبية.
8. يعزز الرفاه العاطفي
يعمل الجري على تعزيز إنتاج السيروتونين ، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم الحالة المزاجية والشهية والنوم. يمكن أن تؤدي مستويات السيروتونين الأعلى إلى مزاج أكثر استقرارًا وتقليل مشاعر الاكتئاب.
9. الفوائد الاجتماعية والعقلية لركض المجموعة
يساعد المشاركة في تشغيل المجموعات أو الأحداث على تحسين الصحة العقلية من خلال التفاعل الاجتماعي. يمكن أن يعزز الشعور بالصدفة والدعم والإنجاز المشترك شعور الفرد بالانتماء والرفاه العاطفي. يمكن أن تساعد حلقة التغذية المرتدة هذه في بناء عقلية قوية ومرنة.
نصائح للتشغيل الآمن والفعال:
الاحماء والتهدئة: ابدأ باحماء ديناميكي لإعداد العضلات والمفاصل وإنهاء الجري ببرودة لتقليل خطر الإصابة.معدات التشغيل المناسبة. استثمر في زوج جيد من الأحذية الجري ، والقمصان ، والقصيرة. قد يؤدي الاختيار غير السليم إلى إصابات أو قش.PACE بنفسك: ابدأ ببطء وزيادة شدة ومدة الركض لتجنب الإفراط في التدريب أو الإصابة. كل عداء لديه قدرة مختلفة. لا تنحني لضغط الأقران. قد يؤدي إلى إصابة.استمع إلى جسمك: انتبه إلى أي إزعاج أو ألم أثناء أو بعد تشغيلك ، والراحة عند الضرورة.هيدرات ووقود بشكل صحيح: تأكد من أنك تظل رطبًا قبل وأثناء وبعد الركض ، وتزود بالوقود مع وجبة خفيفة صحية بعد ذلك.قم بفحص صحي وقائي. إذا كنت فوق 40 عامًا وتخطط للبدء في الجري ، فقم بفحص صحي وتم مسحه.
الوجبات الرئيسية
يوفر الجري نهجًا كليًا لتحسين الصحة البدنية والعقلية. إنه يعزز صحة القلب والأوعية الدموية ، ويساعد في إدارة الوزن ، ويعزز العضلات والعظام ، ويعزز حالة عقلية إيجابية. الجري هو تمرين يمكن الوصول إليه ومفيد للغاية.تعتبر فوائد الدماغ في الجري عميقة ، تتراوح من تحسين الذاكرة والوظيفة المعرفية إلى تحسين الصحة العقلية ، والمرونة العاطفية ، وصحة الدماغ على المدى الطويل. يساعد الجري المنتظم في تعزيز إطلاق المواد الكيميائية التي تدعم نمو الدماغ والذاكرة والتوازن العاطفي ، مما يجعله أحد أفضل أشكال التمارين للحفاظ على عقل حاد وصحي.لا يلزم أن يكون الماراثون لجني المكافآت. بضع دقائق فقط من الجري في اليوم يمكن أن تثير فوائد الصحة البدنية والعقلية الدائمة. باختصار: بالنسبة لقلب أكثر صحة ، وعقل أكثر وضوحًا ، وحياة أطول ، يعد الجري مهمًا للغاية. سواء كنت عداءًا غير رسمي أو عداء ماراثون متمرس ، فإن الآثار الإيجابية للجري على كل من الصحة البدنية والعقلية واسعة النطاق. احذر من الإصابات ، قم بالإحماء قبل الجري وتبريد بعد الجري دينيًا. تعرف حدودك. أتمنى لك جولة سعيدة وآمنة.الدكتور البروفيسور سوريانارايانا شارما رئيس الوزراء ، كبير أخصائي الأعصاب وأخصائي السكتة الدماغية ، مستشفيات أبولو ، طريق بانيرغاتا ، بنغالور
