يعد التمرين أمرًا بالغ الأهمية لإدارة هشاشة العظام ، والتهاب المفاصل الروماتويدي ، وعدم الاستقرار في المفاصل ، ولكن ليس كل التدريبات آمنة للمفاصل الحساسة. يمكن أن تؤدي الأنشطة ذات التأثير العالي ، القرفصاء العميق ، والرياضات الملتوية إلى تفاقم آلام المفاصل أو التهاب أو تلف الغضروف. وفقًا لدراسة نشرت في المعاهد الوطنية للصحة ، يحتاج الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل أو المفاصل غير المستقرة إلى اختيار تمارين تقوية العضلات ، وتحسين التنقل ، وحماية المفاصل دون التسبب في الضغط. تعد أمراض القلب المنخفضة التأثير ، والتدريبات القائمة على الماء ، واليوغا ، والتدريب على القوة المتحكم فيها خيارات أكثر أمانًا تحافظ على اللياقة مع تقليل خطر الإصابة. يمكن أن يساعدك فهم الحركات التي يجب تجنبها والبدائل التي يجب متابعتها على الحفاظ على نشاطها ، ودعم صحة المفصل ، ومنع الأضرار طويلة الأجل.
حماية مفاصلك: 6 تمارين يمكن أن تتفاقم التهاب المفاصل أو عدم الاستقرار
جري
تشغيل الأماكن المتكررة على المفاصل. توفر كل خطوة التأثير على ركبتيك والوركين والكاحلين وحتى أسفل الظهر. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من التخفيف من الغضروف أو التهاب المفاصل أو الإصابات السابقة ، يمكن لهذه القوة المستمرة أن تزيد من أنسجة المفاصل ، مما يؤدي إلى التورم والتصلب والانزعاج المستمر. حتى لو كان الركض على ما يرام في البداية ، فإن الضرر غالباً ما يتجلى بعد ساعات.البديل الأكثر أمانًا هو المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة أو باستخدام بيضاوي الشكل. ترفع هذه الأنشطة معدل ضربات القلب وتنشيط العضلات دون إخضاع مفاصلك إلى الهزات عالية التأثير. يوفر المشي مع الغرض أو لفات السباحة فوائد القلب والأوعية الدموية مع تقليل الإجهاد.
القرفصاء العميقة والطعنات
في حين أن القرفصاء والطعلات العميقة تقوي الجزء السفلي من الجسم ، إلا أنها تضع حمولة كبيرة على الركبتين. يمكن أن يكون العميق أو أداء الحركات السريعة التأكيد على الغضروف والمفاصل الملتهبة. قد تواجه المفاصل غير المحسنة أو غير المستقرة ملامسة عظمية دون سابق إنذار ، مما يزيد من التآكل والألم على المدى الطويل. يتمثل البديل الأكثر أمانًا في الذهاب إلى القرفصاء الضحلة أو القرفصاء على الكرسي أو الجدار يحافظ على فوائد تدريب القوة دون زيادة التحميل على الركبتين. هذه الاختلافات تنشط العضلات الرئيسية بأمان وتقلل من إجهاد المفاصل.
آلات الضغط على الساق
على الرغم من الجلوس والسيطرة على ما يبدو ، يمكن لآلات الضغط على الساق دفع ركبتيك إلى ثني عميق تحت الأحمال الثقيلة. يركز هذا الضغط على خط المفصل ، وربما يزداد سوء التهاب أو تلف الغضروف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لحركة الورك المقيدة أن تضغط أسفل الظهر ، وتقلل الجهاز من الاستقرار الطبيعي ، وهو أمر بالغ الأهمية لصحة المفاصل.البديل الأكثر أمانًا هو تمارين وزن الجسم أو حركات نطاق المقاومة. تسمح الإجراءات البطيئة التي يتم التحكم فيها مثل الجسور أو التنزه أو القرفصاء المصغرة في نطاقات أكثر أمانًا من الحركة وتحسين استقرار المفاصل دون زيادة التحميل على الركبتين.
حركات plyometric
القرفصات القرفصاء ، القفزات الصندوق ، والبروب هي تمارين عالية الكثافة تضع قوة سريعة على المفاصل. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل أو عدم استقرار المفاصل ، يزيد هذا التأثير المستمر ، إلى جانب عمليات الهبوط السريعة ، من خطر السلالات أو الالتواء. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي التلاشي المتكرر إلى تفاقم الالتهاب وعدم الراحة.سيكون من الأفضل أن نذهب لتصوير خطوات أو مسيرة خاضعة للرقابة أو تمارين القلب منخفضة التأثير. يمكن أن توفر الفواصل الزمنية على دراجة راقية أو تشغيل مياه عميقة شدة القلب والأوعية الدموية دون تأثير قاسي.
الرياضة مع القطع أو التواء
تتضمن كرة السلة والتنس وكرة القدم محاورًا مفاجئة ، وتغييرات الاتجاه ، والحركات الجانبية. الأفراد الذين يعانون من مفاصل غير مستقرة أو إصابة في خطر التهاب المفاصل إذا لم يتمكن المفصل من دعم المنعطفات السريعة ، مما قد يتسبب في سلالات الرباط أو تلف الغضروف. تتطلب هذه الرياضة ردود أفعال قوية واستقرار مشترك ، والتي قد تتعرض للخطر لدى الأفراد المصابين. الرياضة الخطية مثل السباحة ، التجديف ، أو ركوب الدراجات الثابتة. إذا لعب اجتماعيًا ، فبتباطأ الحركات والتأكيد على السيطرة على تقليل خطر التحولات أو الإصابات المفاجئة.
متسلق الدرج والتلال
تتدفق السلالم أو التلال الصعودية والهبوطية على الغلوت والساقين ولكنها تعمل بشكل كبير على تحميل الركبتين ، خاصة أثناء الحركة الهابطة. الحركات غريب الأطوار بينما التعب يمكن أن تؤدي إلى تفاقم التهاب المفاصل وتسبب في عمليات التوضيح في ظروف التنكس الغضروف. قد يبدو الدرج المتكرر أو التدريبات المنحدر منتجًا ولكنه في كثير من الأحيان يؤدي إلى عدم الراحة في الركبة.يتمثل البديل الأكثر أمانًا في الذهاب إلى ممثلين محدودين ، والاحتفاظ بالسكك الحديدية ، والحفاظ على حركات بطيئة. المشي المسطح أو الجلسات الإهليلجية المنخفضة في الولادة تقلل من التوتر مع الحفاظ على اللياقة. إذا كان العمل المنحدر مطلوبًا ، فاحرص على التدرج والمدة الحد الأدنى.
تمارين آمنة لالتهاب المفاصل وعدم الاستقرار المفصل
الحركة هي الطب. التمرينات المنخفضة التأثير تقوي العضلات ، وتحافظ على التنقل ، ويدعم الرفاه العقلي. تتيح التدريبات القائمة على المياه حرية الحركة بمقاومة طبيعية والحد الأدنى من ضغط المفاصل. يحسن اليوغا وتاي تشي المرونة والتوازن ، على الرغم من تجنب الانحناء العميق أو الوزن المطول على المفاصل الصغيرة. تدريب القوة مع الدمبل الخفيف أو نطاقات المقاومة ، يتم القيام به ببطء وعمد ، يدرب العضلات مع حماية المفاصل.المشي لا يزال مستخفًا ؛ أنه يحسن الدورة الدموية ، الهضم ، والتنقل المشترك. حتى المشي القصير بعد الوجبات تساعد على منع الصلابة. تجنب الجلوس لفترة طويلة. الحركة اللطيفة أفضل من عدم النشاط ، وتمتد بانتظام على المشاركة في المفاصل.استمع إلى مفاصلك واحترام عدم الراحة. تجنب إجبار نطاق الحركة ، واستخدام الأحذية الداعمة ، والحمف قبل أن يبرد بعد التمرين ، والحفاظ على حركات بطيئة ومتعمدة. ترطيب بشكل صحيح ، وإذا كان غير مؤكد ، استشر أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي العظام لإنشاء خطة تمرين مخصصة وآمنة.إخلاء المسئولية: هذه المقالة مخصصة لأغراض إعلامية عامة فقط وليست بديلاً عن المشورة الطبية المهنية أو التشخيص أو العلاج. ابحث دائمًا عن إرشادات مقدم الرعاية الصحية المؤهل فيما يتعلق بأي حالة طبية أو تغيير نمط الحياة.اقرأ أيضا: يجب ألا يتخطى الأشخاص المصابون بداء السكري هذه الشيكات السبعة قبل السفر
