غالبًا ما يتم تجاهل عضلات الساق أثناء التدريبات ، لكنها تلعب دورًا حيويًا في صحتك العامة. من دعم الحركة اليومية والتوازن إلى الحماية المحتملة من الانخفاض المعرفي ، فإن العجول القوية تفعل أكثر من مجرد خطواتك. يسلط الأبحاث الحديثة الضوء على العلاقة بين حجم العجل الأصغر ومخاطر أعلى من الخرف ، مما يجعل قوة الساق المنخفضة علامة مهمة للشيخوخة الصحية. سواء كنت تهدف إلى تعزيز الاستقرار أو منع الإصابات أو دعم وظيفة الدماغ ، بما في ذلك التمارين التي تركز على العجل في روتينك يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في الرفاهية الجسدية والعقلية.
الرابط بين حجم العجل و الصحة المعرفية
تشير الدراسة إلى أن محيط العجل الأصغر قد يرتبط بانخفاض الأداء المعرفي. وجد الباحثون أن الأفراد الذين يعانون من الساركوبيين (فقدان العضلات المرتبط بالعمر) ، والذي يتم ملاحظة ذلك في كثير من الأحيان في عضلات أصغر مثل العجول ، لديهم انتشار أعلى من الخرف. وأشارت الدراسة كذلك إلى أن الساركوبيين مصحوب في كثير من الأحيان بالتهاب مزمن منخفض الدرجة ، وهو عامل خطر معروف للانخفاض المعرفي. يتم الآن التعرف على محيط العجل كعلامة مادية ل sarcopenia في البيئات السريرية. يشير هذا إلى أن العجول الأضعف المتقلبة يمكن أن تكون بمثابة علامة إنذار مبكر للقضايا المعرفية المرتبطة بالعمر.
7 تمارين بسيطة وفعالة تقوية العجل
تعزيز العجول لا يتطلب معدات باهظة الثمن أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية. فيما يلي بعض التمارين الموصى بها من قبل أخصائيي العلاج الطبيعي والمدربين الذين يمكن القيام به في المنزل:
يرفع العجل الدائم
هذه ممتازة لاستهداف كل من عضلات العجل الرئيسية. قف مع قدميك عرض الورك ، ارفع أعقابك بأعلى ما تستطيع أثناء الضغط على كرات قدميك ، ثم انخفض ببطء. أداء 2-3 مجموعات من 10-15 ممثلين ، مع فترات راحة من 30-60 ثانية.
يرفع العجل جالس
وفقًا لأخصائي العلاج الطبيعي جو إدواردز ، يركز هذا الاختلاف أكثر على العضلات الوحيدة. الجلوس على كرسي مع أصابع قدميك مرتفعة على كتلة. الحفاظ على ظهرك مستقيما ، وارفع الكعب الخاص بك ، واصل لفترة وجيزة ، وأقل. تهدف لثلاث مجموعات من 12-15 ممثلين.
شاقة المشي والمشي لمسافات طويلة
ينشط المشي المنحدر مع Gastrocnemius و Soleus أكثر من المشي مسطح السطح. هذا يحسن القدرة على التحمل ، ويبني كتلة العضلات ، ويعزز الكاحلين ، وكلها تسهم في تنقل أفضل وتقليل مخاطر السقوط.
كعب غريب الأطوار يسقط
هذا مفيد بشكل خاص لبناء الأوتار وبناء القوة الخاضعة للرقابة. قف على خطوة ، وارتفع على كلا القدمين ، ثم ارفع ساقًا وخفض كعب الآخر ببطء. أداء 10 ممثلين لكل ساق. تساعد هذه الحركة غريب الأطوار على بناء كل من القوة والمرونة.
تخطي
غالبًا ما يتم تجاهله في مرحلة البلوغ ، مما يؤدي إلى إعادة تنظيم عضلات العجل من خلال القفز المتكرر. إنه أيضًا نشاط لأمراض القلب ، ويحسن صحة القلب وتحمله. تشير الدراسات إلى أن التدريب على حبل القفز يعزز التوازن والتنسيق ، وخاصة عند الأطفال ، ولكن من المحتمل أن تكون فوائد مماثلة لدى البالغين.
القرفصاء المرتفعة
باستخدام حصيرة اليوغا المطوية أو الدمبل تحت كعبك ، قم بإجراء القرفصاء العميق لإشراك المزيد من ألياف العضلات منخفضة الساق. يعمل الكعب المرتفع على تحسين تنقل الكاحل ويسمح بمجموعة أعمق من الحركة ، مما يزيد من تنشيط العضلات.
القفز الطعن
يستهدف هذا التمرين الديناميكي مجموعات عضلات ذات جسم منخفض متعددة ، بما في ذلك العجول ، ويحسن التنسيق والتوازن. ابدأ بالطعن الثابتة والتقدم تدريجياً إلى مفاتيح القفز ، مما يضمن شكل جيد لتجنب الإصابة.عضلات ربلة الساق هي أكثر بكثير من مجرد دعم للحركة ؛ إنها مؤشرات القوة والتنقل وحتى الصحة المعرفية. مع وجود أدلة متزايدة تربط حجم العجل الأصغر مع الساركوبيين وزيادة خطر الإصابة بالخرف ، من الواضح أن الحفاظ على قوة العجل يجب أن يكون جزءًا من أي خطة صافية جيدة. لحسن الحظ ، فإن دمج تمارين بسيطة مثل رفع العجل ، والمشي الشاقة ، والتخطي يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في بناء قوة الساق المنخفضة. من خلال إعطاء الأولوية لهذه العضلات التي يتم التغاضي عنها في كثير من الأحيان ، فأنت لا تعزز فقط الاستقرار والتنقل ولكن أيضًا الاستثمار في صحة أفضل على المدى الطويل ، جسديًا وعقليًا. العجول القوية تدعم حقًا مستقبلًا أقوى.اقرأ أيضا: كيف تعرف متى تكون الموت قريبة: 11 علامة متعلقة بالصحة وما يمكن توقعه في الساعات الأخيرة
