يلعب البروتين دورًا حاسمًا في الشيخوخة الصحية ، ويساعد الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا على الحفاظ على كتلة العضلات والقوة والوظيفة الكلية. مع تقدمنا في العمر ، يصبح الجسم أقل كفاءة في استخدام البروتين ، وهي عملية تسمى مقاومة الابتنائية ، مما يجعل كمية البروتين أعلى ضرورية. يوصي الخبراء بحوالي 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، مقترنًا بتدريب على القوة المنتظمة ، لدعم صحة العضلات ، والتمثيل الغذائي ، والحيوية. بما في ذلك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي الأسبوعي لا يحافظ فقط على العضلات ولكن أيضًا يدعم صحة العظام ، وظائف القلب ، والرفاهية بشكل عام ، مما يساعدك على البقاء نشطًا وقويًا مع تقدمك في العمر.
أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا لتناول الطعام كل أسبوع
السردين
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن السردين صغير الأسماك الدهنية المليئة بالمواد المغذية ، ويقدم حوالي 18 جرامًا من البروتين لكل 75 غرام. كما أنها غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 وفيتامين (د) وفيتامين ب 12 والكالسيوم والبوتاسيوم-المغذيات التي تدعم القلب والعظام والصحة العامة. السردين مريحة وبأسعار معقولة ومتعددة الاستخدامات ، مما يجعلها سهلة إضافتها إلى السلطات أو السندويشات أو الباستا. للتنوع ، يمكن للأسماك الدهنية مثل سمك السلمون أو الماكريل أو الأنشوجة أن توفر فوائد مماثلة مع الحفاظ على وجباتك مثيرة للاهتمام.
جبن
Cottage Cheese هو مصدر ممتاز لبروتين الكازين البطيء الهضم ، ويوفر حوالي 25 جرامًا لكل كوب. يمكن الاستمتاع بها في الإفطار ، كوجبة خفيفة ، أو قبل النوم لدعم تعافي العضلات بين عشية وضحاها. يساعد بروتين الكازين في الحفاظ على كتلة العضلات مع تعزيز الشبع ، مما يجعل الجبن المنزلي خيارًا عمليًا للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا الذين يتطلعون إلى تلبية احتياجات البروتين. يمكن أن تؤدي إضافة الفواكه أو المكسرات أو الأعشاب أيضًا إلى تعزيز ذوقها وقيمتها الغذائية.
بيض
وفقًا لدراسة نشرت في مجلة المغذيات ، فإن البيض عبارة عن قوة غذائية ، حيث توفر بيضان حوالي 12 جرامًا من البروتين عالي الجودة. أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية والمواد المغذية المهمة مثل الكولين والوتن والزيكسانثين والفيتامينات A و B12 و D و E و K. البيض تنوعًا للغاية ، ومناسبة للعجة ، والسلطات ، والسندويشات ، أو الإضافات إلى الحساء والدعوة. سهولة التحضير وكثافة المغذيات تجعلهم حجر الزاوية في نظام غذائي غني بالبروتين للرجال الأكبر سناً.
البقوليات
تعد البقوليات ، بما في ذلك الفاصوليا والعدس ، مصدرًا للبروتين الذي يتم تجاهله في كثير من الأحيان ، ويوفر حوالي 8 جرام لكل نصف كوب. إنهم غنيون بالألياف ، ويدعمون صحة القلب والأمعاء ، ولديهم خصائص مضادة للالتهابات. يمكن دمج البقوليات في الحساء أو الحساء أو السلطات أو مع اللحوم في أوعية تاكو وأطباق المعكرونة. كما أنها ممتازة في وجبات النبات أو بدون اللحوم ، حيث تقدم كل من البروتين والكربوهيدرات المعقدة للطاقة المستمرة.
لبن
الحليب هو وسيلة بسيطة وكثافة المغذيات لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي ، ويقدم 8 غرامات لكل كوب. كما يوفر الكالسيوم والفوسفور وفيتامين (د) ، وهو أمر بالغ الأهمية لصحة العظام والعضلات. بالنسبة لأولئك الذين يتسمون باللاكتوز ، يمكن أن يكون الحليب الخالي من اللاكتوز أو حليب الصويا المحصن بدائل جيدة. يمكن استهلاك الحليب مباشرة ، وإضافته إلى القهوة أو الحبوب أو العصائر أو الهزات البروتين ، مما يجعله اختيارًا متعدد الاستخدامات للتغذية اليومية.
التوفو
التوفو هو بروتين كامل يعتمد على النبات مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، ويقدم 17 جرامًا لكل 100 جرام. كما يوفر الكالسيوم والفوسفور والحديد النباتي. إن إقران التوفو مع الأطعمة الغنية بالفيتامين C ، مثل الفلفل الحلو أو الطماطم ، يمكن أن يعزز امتصاص الحديد. تتيح براعة التوفو استخدامها في المقاذاة أو الحساء أو السلطات أو الأطباق المشوية ، مما يجعله بديلاً مغذيًا للحوم.
فرخة
الدجاج هو اختيار آخر ممتاز للبروتين ، ويوفر حوالي 23 جرام لكل 100 جرام من اللحوم المطبوخة ، وخاصة مع إزالة الجلد. إنه منخفض في الدهون ، متعددة الاستخدامات ، ويمكن إضافته إلى السلطات أو الحساء أو السندويشات أو الدورات الرئيسية. يدعم الدجاج العجاف صيانة العضلات والصحة العامة ، مما يجعلها خيارًا موثوقًا للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.إلى جانب نظام غذائي عالي البروتين ، تؤثر عادات نمط الحياة بشكل كبير على الشيخوخة الصحية. التدريب على القوة ضروري للحفاظ على كتلة العضلات وتقليل خطر الضعف. يعد الاتصال الاجتماعي مهمًا أيضًا للرفاهية ، ويمكن أن يمارس الرياضة مع الأصدقاء أو العائلة تعزيز كل من اللياقة والتفاعل الهادئ. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قضاء الوقت في الهواء الطلق يقلل من الإجهاد ويحسن الصحة العقلية. يمكن للمشي أو البستنة أو الهوايات الخارجية أن تكمل روتين التغذية والتمارين الرياضية ، مما يساهم في حياة أطول وأكثر صحة.اقرأ أيضا: لا تأكل هذه الأطعمة السبعة إذا كنت عرضة للقروح الباردة
