تزيد دهون البطن العميقة، أو الدهون الحشوية، من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وغيرها من الحالات الصحية.
قد يساعد تناول الخضراوات الغنية بالألياف والكاروتينات في الوقاية من هذه الدهون الخطيرة.
تتوفر هذه المواد الكيميائية بكثرة في السبانخ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لخفض الدهون الحشوية.
تُسمى الدهون الموجودة في منتصف الجسم وفي عمق البطن بالدهون الحشوية. وترتبط بها العديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك داء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية، ومتلازمة التمثيل الغذائي، والسرطان.1 يمكن أن تتأثر كمية الدهون الحشوية التي يتراكمها جسمك بشكل كبير بخيارات نمط الحياة، مثل إدارة التوتر، وأنماط النوم، والنشاط البدني. كما يمكن لنظامك الغذائي، وخاصة الخضراوات، أن يكون له هذا التأثير. يُعد السبانخ الغذاء المثالي، وفقًا لأخصائيي التغذية، للمساعدة في الوقاية من دهون البطن العنيدة.
اكتشف سبب فعالية هذه الخضار الورقية، بالإضافة إلى طرق سهلة أخرى لخفض الدهون الحشوية المزعجة من خلال القراءة.
فوائد السبانخ للدهون الحشوية
قد يُساعد في تقليل الالتهابات
تحتوي السبانخ على مواد نباتية قوية تُعرف بالكاروتينات، وخاصة اللوتين والزياكسانثين.2 توضح مولي سيندر، أخصائية تغذية مسجلة ومرخصة: “قد تُساعد الخضراوات الغنية بالكاروتينات، مثل السبانخ، على تقليل الدهون الحشوية من خلال تعزيز أكسدة الدهون وتقليل الالتهابات”. على سبيل المثال، كشفت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم أعلى مستويات من الكاروتينات في الدم، مثل اللوتين والزياكسانثين، لديهم كميات أقل من الدهون الحشوية مقارنةً بمن لديهم أقل مستويات.3
يُوفر الألياف
وفقًا لديان هان، الحاصلة على ماجستير الصحة العامة وأخصائية تغذية مُسجلة، فإن “الخضراوات الغنية بالكاروتينات [مثل السبانخ] غنية بالماء والألياف، مما يُعزز الشعور بالشبع، ويُقلل استهلاك السعرات الحرارية، ويُعزز مستويات الكوليسترول المرتبطة عادةً بالدهون الحشوية”. في الواقع، أظهرت الدراسات أن من يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف لديهم مستويات أقل من الدهون الحشوية مقارنةً بمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الألياف. ومن الطرق اللذيذة للحصول عليها تناول السبانخ. يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على أربعة غرامات من الألياف، أو 14% من القيمة اليومية البالغة 28 غرامًا.
قد يمنع تخزين الدهون
غالبًا ما تكون مستويات الكاروتينات في الدم أقل لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة. ومع ذلك، قد تُساعد مستويات الكاروتينات العالية في خفض الدهون الحشوية وإجمالي الدهون في الجسم، وفقًا للدراسة. على سبيل المثال، اكتشفت إحدى الدراسات أن محيط الخصر ودهون الجسم ينخفضان عند زيادة نسبة الكاروتينات في الدم.5 قد تمنع الكاروتينات الموجودة في أطعمة مثل السبانخ تراكم الدهون، وخاصةً الدهون الحشوية، على الرغم من أن السبب الدقيق غير معروف. وتتطلب الآليات الدقيقة وراء هذه العملية مزيدًا من البحث. ومع ذلك، قد تكون إضافة السبانخ إلى الأومليت أو السلطة طريقة لذيذة لخسارة دهون البطن العميقة.
تقنيات إضافية لخفض الدهون الحشوية
تقول أنار أليدينا، الحاصلة على ماجستير الصحة العامة وأخصائية التغذية المسجلة، إنه على الرغم من أن الكاروتينات وحدها لا تؤدي دائمًا إلى فقدان الوزن، إلا أن دمج الأطعمة الغنية بالكاروتينات مثل السبانخ في الوجبات بانتظام، إلى جانب البروتين والألياف والدهون الصحية، قد يدعم بيئة أيضية يمكن أن تساعد في النهاية على تقليل الدهون الحشوية. جرب هذه التقنيات المعتمدة من أخصائيي التغذية لمزيد من خفض الدهون الحشوية:
ابدأ بالحركة. قد يكون كلٌّ من تمارين المقاومة والتمارين الهوائية مفيدًا في تقليل الدهون الحشوية.6 لحسن الحظ، لستَ مضطرًا لقضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية للاستفادة من فوائدها. تقول أليدينا: “حتى المشي اليومي القصير بعد الوجبات يُقلل من دهون البطن وارتفاع سكر الدم”. أهم شيء هو المواظبة على التمارين لمنع فقدان العضلات مع مرور الوقت.
تناول كمية كافية من البروتين. تقول أليدينا: “يساعد البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة، ويدعم عملية الأيض، ويُبقيك شبعانًا”. يحتاج الشخص البالغ العادي إلى 0.36 غرام من البروتين يوميًا لكل رطل من وزنه.7 للحصول على أفضل قيمة غذائية، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتين بدلًا من المكملات الغذائية. ولا تنسَ البروتينات النباتية الغنية بالألياف مثل الفاصوليا والتوفو والإدامامي والعدس، والتي يُمكن أن تُفيد صحة الأمعاء وتُعزز الشعور بالشبع.
تحكم في التوتر. إن اتباع نمط حياة عالي التوتر دون امتلاك الأدوات اللازمة لإدارته يُمكن أن يُؤثر سلبًا على صحتك ويُساهم في زيادة الدهون الحشوية. ذلك لأن التوتر يزيد من هرمون الكورتيزول، وهو هرمون يُعزز تراكم الدهون حول البطن.8 قد تُساعد تقنيات إدارة التوتر، التي تشمل اليقظة والاسترخاء، في ضبط مستوى الكورتيزول.9 تقول أليدينا: “جرّب التنفس العميق، أو ممارسة اليوغا، أو تدوين المذكرات، أو قضاء الوقت في الطبيعة، أو أي شيء آخر يُساعدك على الشعور بالهدوء والحضور الذهني”.
قلّل من السكريات المضافة. من السهل الإفراط في تناول السكريات المضافة، خاصةً إذا كنت عادةً ما تتناول الكثير من الأطعمة المُصنّعة أو تشرب المشروبات المُحلاة بالسكر. تكمن المشكلة في أن الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من السكريات المضافة يميلون إلى تراكم الدهون الحشوية لديهم أكثر من أولئك الذين يتناولون كميات قليلة من السكريات المضافة.10 إذا كنت تتساءل عن الكمية المُفرطة، فالتزم بتوصيات الإرشادات الغذائية للأمريكيين التي لا تتجاوز 10% من إجمالي السعرات الحرارية من السكريات المضافة. أي 50 غرامًا من السكريات المضافة يوميًا لشخص يتناول 2000 سعر حراري يوميًا.
رأي خبيرنا
يمكن أن تُسبب الدهون الحشوية مشاكل صحية مُتعددة. لحسن الحظ، يمكن لبعض الأطعمة أن تساعد في تقليل الدهون الحشوية أو منع تراكمها. والسبانخ خيار رائع للبدء. في الواقع، السبانخ هي الخضراوات المفضلة لدى أخصائيي التغذية لتقليل الدهون الحشوية. هذه الخضار الورقية المغذية غنية بالكاروتينات التي قد تمنع تخزين الدهون وتحارب الالتهابات التي تزيد من تراكمها. كما أنها توفر الألياف، التي ترتبط بانخفاض مستويات الدهون الحشوية وتساعد على الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك، السبانخ متعددة الاستخدامات. سواء كنت تفضلها ممزوجة مع سموثي، أو مكدسة في سلطة الخضار الورقية، أو مطحونة في شطيرة، أو مقلية في الحساء أو المعكرونة أو البيض، فهناك طرق لا حصر لها للاستمتاع بهذه الخضار الورقية المفيدة. لذا، أضف كمية منها إلى سلة مشترياتك اليوم!
